Как питаться, чтобы не набирать лишнего веса и в то же время не лишать себя самого необходимого? Нужно ли летом мясо? Чем отличается рацион питания в эпоху пандемии? Можно ли выздороветь, если правильно питаться? А заболеть, если питаться неправильно? Обо всем этом корреспондент «Ъ-Науки» Наталия Лескова поговорила с академиком РАН Виктором Тутельяном, научным руководителем ФГБУН ФИЦ питания и биотехнологий, главным диетологом России.
Академик РАН Виктор Тутельян
Фото: Глеб Щелкунов, Коммерсантъ / купить фото
Академик РАН Виктор Тутельян
Фото: Глеб Щелкунов, Коммерсантъ / купить фото
— В разгаре лето. Как правильно питаться в это время года? Нужно ли употреблять мясо или достаточно овощей и фруктов?
— Летом, особенно в жару, надо максимально облегчить работу желудочно-кишечного тракта, отказаться от красного мяса, копченостей, колбасных изделий. А легкоусвояемую и полезную пищу надо максимально разнообразить. Для восполнения белка надо употреблять рыбу и молочные продукты, лучше обезжиренные.
Нет плохих продуктов
— А шашлык, без которого и лето не лето?
— Я всегда говорю — нет плохих продуктов. Важны количество и частота. Ну не можете вы жить летом без шашлыка — позвольте себе шашлык. Нельзя себя лишать всех гастрономических удовольствий. Это порождает стресс, а стресс ведет к депрессиям и другим болезненным состояниям.
Но не чаще одного раза в неделю, и не свиной, а лучше куриный или индюшачий. Не переедайте, съешьте три-четыре кусочка — и хватит. Овощей же можно есть сколько угодно — вреда не будет.
Самое важное здесь — соблюдать законы науки о питании. Первый закон — энергетическая ценность и калорийность пищевого рациона должны быть в балансе с энергозатратами.
Мало двигаетесь — ешьте мало. Хотите есть больше — идите на стадион и занимайтесь спортом. Обмануть природу нельзя.
Любой перекос чреват болезнями. Либо ты ничего не ешь, истощаешься и умираешь — либо переедаешь, жиреешь и получаешь букет сердечно-сосудистых и эндокринных нарушений, опять же болеешь и умираешь. А чтобы быть здоровым и обеспечить себе здоровое долголетие, надо соблюдать этот закон.
— Как соблюдать-то? Считать каждую калорию?
— Совсем не обязательно. Организм сам подсказывает вам, насколько вы голодны или сыты. Если вы сегодня чуть больше себе позволили, значит, на следующий день надо в чем-то себе отказать и больше двигаться. Благо лето богато овощами, фруктами, ягодами, травами, и можно много придумать легких витаминных блюд, от которых никогда не поправишься, но будешь себя прекрасно чувствовать. Плодово-ягодный разгрузочный день без мяса — отличная помощь организму!
Витамины круглый год
— Нужно ли и летом принимать витамины — или овощей и фруктов достаточно?
— Тут вступает в силу второй закон науки о питании. Летом, когда мы употребляем больше овощей и фруктов, надо помнить, что в первую очередь речь идет о витамине С. А нам надо ежедневно получать 170 различных химических соединений, их них примерно 40% незаменимы. И только часть из них мы получаем с пищей. Мы физически не можем столько есть, чтобы обеспечить себя всем необходимым, поэтому поливитамины необходимы нам круглый год, без перерывов.
— Какие предпочесть?
— Здесь нет существенной разницы. Состав их приблизительно одинаков, они разливаются из соседних «бочек», и неважно, импортные это витамины или отечественные. Все хороши.
— Ну а витамин D3, который еще называют «солнечным витамином»? Он нужен летом или солнечного света нам достаточно?
— Нужен. Особенно сейчас, в условиях пандемии, когда доказана его высокая эффективность в профилактике тяжелого течения заболевания, я бы рекомендовал продолжать употреблять его в указанных дозировках — 1500–2000 МЕ в день.
Нужно заставлять себя есть
— Поговорим о питании в ковидную эпоху. Чем отличается рекомендованный вами рацион питания сейчас от того, что было раньше, до пандемии?
— Очень важно, чтобы питание было полноценным с точки зрения белка животного происхождения — чтобы могли синтезироваться антитела, поддерживающие иммунитет. Не менее важен полный набор витаминов и минералов, о чем я уже сказал.
Не переедать — но ни в коем случае не голодать, поскольку правильное питание — важная часть здоровой жизни.
Жизнь показывает, что даже во внековидных условиях лишь 10–12% россиян регулярно употребляют эти витаминно-минеральные комплексы, а это один из факторов развития алиментарного ожирения, которое стало настоящей эпидемией нашего времени.
Конечно, продолжительность и качество жизни определяют не только питание, но и генетика, и факторы внешней среды, но доказано, что при регулярном потреблении витаминно-минеральных комплексов уровень алиментарного ожирения и вызываемых им заболеваний заметно снижается.
А сейчас все это стало еще важнее. Стрессовый фактор во время пандемии возрастает, организм нужно поддерживать. Поэтому так важно сбалансированное питание и витаминно-минеральные комплексы.
— Допустим, человек заболел, сидит дома. У него пропал аппетит. Нужно ли заставлять себя есть или можно отказаться от пищи?
— Нужно заставлять себя есть. Если ничего не хочется, надо переходить на специализированное питание — энтеральные лечебные смеси, которые позволяют добиться нужного баланса питательных веществ в организме. Это полноценное питание в виде порошков, которые разводятся в воде. Туда входит необходимый нам белок и весь комплекс витаминов и минералов. Мы уже много лет разрабатываем такое питание для спортсменов и космонавтов, а сейчас — и для тех, кто проходит реабилитацию после болезни.
Без полноценного питания нельзя восстановиться
— Слышала, что вы разработали ряд методических рекомендаций по питанию в условиях нынешней пандемии. Это так?
— Да, это правда. Мы разработали методички для всех случаев жизни — о нутритивной поддержке пациентов с коронавирусной инфекцией, по профилактике и реабилитации с помощью правильного питания, сборник специализированных рационов питания для детей и взрослых, находящихся в режиме самоизоляции или карантина в домашних условиях, рекомендации по мерам профилактики, чтобы избежать передачи новой коронавирусной инфекции через пищевую продукцию… Все это находится в открытом доступе на нашем сайте. Каждый этап требует особого подхода, и особенно важен этап реконвалесценции, то есть выздоровления. Здесь правильное питание играет роль отдельного фактора, ведущего к более быстрому и успешному восстановлению после болезни.
— Чем отличается питание человека в период реабилитации от обычного рациона?
— Принципы все те же — соблюдение законов науки о питании и получение с пищей всего самого необходимого. Разница лишь та, что на этапе восстановления после болезни полноценное белковое питание и витаминно-минеральный комплекс играет особенно важную роль. Без этого просто нельзя восстановиться.
— Как защитить себя от заражения через пищу? Мыть с мылом все упаковки?
— Наши рекомендации не только для потребителей, но и для производителей продукции и для продавцов. Если говорить о потребителях, о нас с вами, то правила не сложны: находясь в торговом зале, надо избегать скученности, держать дистанцию. Если в магазине многолюдно, лучше пойти в другой магазин. Обязательно использовать маски и перчатки, кожные антисептики для обработки ручек и сумок.
Не надо трогать пищевые продукты, которые не собираетесь покупать, особенно без упаковки. Если вы приобретаете продукты дистанционно, что сейчас весьма популярно, старайтесь заказывать бесконтактную доставку и оплачивайте товар бесконтактно.
При получении заказа проверяйте целостность упаковки, маркировки сроков годности.
Доставленные упаковки лучше обработать антисептиками или спиртом, фрукты и овощи обязательно мыть кипяченой водой. Ну и непреложным правилом остается мытье рук — это в разы снижает риск любого инфицирования, не только коронавирусного.
Задумались о диете — уже хорошо!
— Как вы относитесь к диетам? Кто-то выбирает кефирную, кто-то — гречневую диету, кто-то покупает травы и сборы для похудания…
— В целом к диетам я отношусь положительно. Если человек ищет для себя подходящую диету, значит, он задумался о том, чтобы стать лучше, совершеннее, привести себя в форму. Он понимает, что ему надо что-то делать. И это очень хорошо. Другое дело, насколько эта диета, во-первых, безвредна и, во-вторых, подходит конкретно для него. Продаваемые в «лавках здоровья» растительные смеси и чаи для похудания часто вредны для организма. Они содержат слабительные сборы, при употреблении которых могут развиваться некоторые заболевания, например дисфункция кишечника, когда он отказывается работать самостоятельно. Таблетки для похудания часто вызывают гастриты и язвы желудка, поэтому с употреблением таких средств надо быть очень осторожными.
Наши организмы не одинаковы. Кто-то прекрасно обходится без мяса. Кто-то может есть только гречку и прекрасно себя чувствует.
Если вы чувствуете, что ваш организм не принимает такую диету, не нужно себя изводить.
Такие длительные воздержания приводят к срывам, когда вы переедаете, плохо себя чувствуете, поправляетесь, и вместо пользы получается только вред.
Среди тех, кто садится на диету, лишь единицы таких, кто соблюдает ее строго. А если она односторонняя, монодиета, то наверняка там есть большие минусы. Поэтому лучше умеренное употребление тех продуктов, которые вам нравятся, плюс поливитамины. Хотя, повторюсь, сам факт того, что вы задумались о диете, мне нравится, потому что это мощная мотивация. Значит, жизнь рано или поздно выведет на правильное питание. Но лучше рано.
Нельзя забывать, что мы сейчас говорим о здоровых людях. А есть еще люди с разными заболеваниями, когда нужны специализированные диеты. И их соблюдение — это мощный фактор выздоровления или поддержания организма в состоянии стойкой ремиссии. Здесь, без сомнения, нужна помощь специалиста.