«Не существует универсального рациона»

О том, почему питание и тренировки должны быть персонализированными, надо ли отказываться от кофе и сладкого, какие базовые анализы необходимы и почему генетика и популярные биохакинг-протоколы не заменят системного подхода, «Стиль. Гурмэ» рассказал кандидат медицинских наук, врач-терапевт, кардиолог и главный идеолог клуба здоровья и долголетия RODINA Александр Орлов.

— Давайте начнем с питания. Главный принцип прост: именно еда налаживает работу желудочно-кишечного тракта и служит основным строительным материалом для нашего тела — клеток, тканей и мышц. Очевидно, что с пищей должно поступать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Однако важен не только входящий поток нутриентов, но и то, как они будут переварены, всосаны и по каким метаболическим путям пойдут дальше.

— Например, всасывание белка определяется во многом гормональным фоном, а не только количеством потребляемого протеина. Кроме того, при регулярном переедании избыток пищи становится субстратом для размножения микробиоты, что может привести к ряду проблем. Таким образом, необходимо не только понимать состав тела, с которого я чаще всего начинаю, но и оценивать гормональный профиль, баланс витаминов и других показателей.

Поэтому целесообразный подход к питанию должен начинаться с диагностики: анализа крови, оценки состава тела и, в идеале, с подключения визуализирующих методик (чаще всего ультразвуковых исследований).

— Не только. Кроме этого, важна цель. Если она — поддержание здорового долголетия, это одна программа, набор мышечной массы — вторая; снижение жировой — третья. Я обычно анализирую все эти компоненты, чтобы подобрать индивидуальный вектор питания.

А вот дальше касательно рациона нам нужно изучать реакции разных систем организма, выясняя, какие группы продуктов им подходят, а какие — нет. Можно проанализировать реакцию иммунной системы с помощью тестов на пищевую непереносимость, изучить состояние микробиоты, которая напрямую зависит от рациона, и даже рассмотреть генетические особенности.

— К сожалению, не существует универсального рациона, который составлялся бы один раз и на всю жизнь. Его приходится время от времени пересматривать и корректировать.

— Логика здесь похожая, но со своими нюансами. Физическая нагрузка — это не просто движение, а сложный гормонально-метаболический процесс, результат которого зависит от ее типа, интенсивности и частоты. Здесь чем чаще, тем лучше в большинстве своем, но при условии, что мы остаемся в парадигме физкультуры, не выходя в профессиональный спорт, который все-таки больше не про здоровье.

Таким образом, при подборе активности мы отталкиваемся от возможностей каждого конкретного человека: сколько у него есть времени и какие виды нагрузок ему ближе и приятнее, ведь их выбор огромен — от йоги до тяжелой атлетики, от марафонского бега до триатлона. Вот поэтому здесь нужно исходить из того опять-таки, какую мы преследуем цель, и дальше подбирать то, что человеку нравится.

Аналогичный принцип применим и к питанию: бесконечно питаться тем, что человек не любит, чисто технически довольно сложно. Поэтому при составлении рациона мы обязательно учитываем вкусы и индивидуальные предпочтения каждого.

— Откуда берутся подходы к питанию? Они предполагают некое исследование, то есть было замечено, что те или иные пищевые привычки дают определенный результат. На основе этого выстраивается гипотеза, которая затем подтверждается доказательствами. Практически у каждого из этих подходов — будь то кето-диета, интервальное голодание или низкоуглеводная диета (речь идет прежде всего о простых углеводах) — есть своя доказательная база. Более того, они не противоречат, а дополняют друг друга.

Это лишь один из элементов общей стратегии. Например, использование интервального голодания никак не противоречит ограничению простых углеводов или принципу питания «по солнцу», когда еда разрешается только в светлое время суток, когда солнце в зените.

Поэтому мы должны сначала оцифровать нашу задачу и, исходя из особенностей конкретного человека, выстроить логику, прибегая к тем или иным подходам. Универсальный инструмент существует, но чем он шире, тем ниже его эффективность. Тем не менее отказ от простых углеводов или резкое их ограничение, а также интервальное голодание — это простые и эффективные подходы, с которых можно начать свой путь к здоровому долголетию.

— Лет 20 назад началось активное использование генетических паспортов, и эта методика стала распространяться по всему миру. Стоимость процедуры снижалась по мере роста числа желающих. Тогда существовало предположение: вот сейчас мы изучим геном человека, расшифруем его и победим все заболевания. Но, к сожалению, это не так.

Большая часть проблем, с которыми мы сталкиваемся сегодня — так называемые болезни цивилизации (метаболические нарушения, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания),— имеют мультигенное происхождение. Это означает, что количество генов, детерминирующих риск развития этих заболеваний, довольно велико, и все-таки гораздо большую роль играет окружающая среда. Гены могут быть активны или неактивны. В связи с этим фокус сместился на отдельные генетические панели.

— Здесь важно отметить, что если посмотреть, какие гены анализируют разные лаборатории в программах под названием «Генетический паспорт», то в большинстве своем это будут абсолютно разные наборы генов. Такая ситуация сложилась потому, что каждая методика опирается на свой авторский подход; в отличие от этого стандартизированные генетические панели существуют. Они предназначены для ответа на конкретные вопросы о работе организма.

Таким образом, мы можем подключать генетический анализ для понимания тех или иных процессов, но я бы не сказал, что это первостепенная и обязательная процедура для всех поголовно. Скажем, у людей в возрасте старше 40–45 лет генетическая программа уже во многом реализована, поэтому делать тест может быть поздно. А до 15 лет интерпретация результатов не рекомендуется, поскольку существует много неоднозначных моментов, и можно нанести ребенку больше вреда, чем пользы.

— Вопрос эпигенетики — это очень обширная тема. Было бы непрофессионально упрощать ее до утверждений из категории «обливание холодной водой включает-выключает гены». Это целый большой раздел науки, достойный отдельного разговора.

— Полный отказ от сахара и алкоголя — это не стресс для организма, а исключительно благо, поскольку не существует полезного сахара и полезного алкоголя. Что касается моральной стороны вопроса, то здесь возникает психологический стресс со множеством нюансов. Организм, особенно головной мозг, устроен сложно, требует дополнительного изучения, но идея такова: нет смысла вводить какую-то привычку на пару недель, чтобы потом человек махнул рукой и сказал: «Не хочу я этим заниматься, мне все это не нравится» — и вернулся на исходные позиции. Это касается не только сахара и алкоголя, но и физических нагрузок, ментальных практик и даже режима отдыха. Логика этого в том, что нам нужно выстроить такую комфортную для человека систему, которая позволит ему этим заниматься на протяжении всей жизни. То есть привычки, которые сохранятся, закрепятся и будут двигаться дальше вместе с человеком по его жизненному пути.

— Когда человек встает на путь здорового долголетия, лучше всего начать с того, что ему наиболее близко. Увидев первые положительные изменения — прилив сил, снижение веса, более свежий вид по утрам,— он захочет делать следующие шаги уже самостоятельно. Естественно, на этом этапе я продолжаю его сопровождать. Смысл в том, чтобы не раздавить человека всем весом превентивной медицины разом. Как говорится, тише едешь — дальше будешь; лучше маленькими шагами, но стабильно, чем быстро и недолго.

Впрочем, это не значит, что если человек хочет перемен, то его надо сильно ограничивать. Нет, если он готов, то, пожалуйста, вперед. Пусть меняет все и сразу: бросает пить, курить, избавляется от стресса и так далее.

— Смотрите: кофе оказывает определенный эффект на организм, блокируя нейронные цепи, которые отвечают за чувство усталости. То есть напиток бодрит за счет того, что обеспечивает временную невосприимчивость к усталости.

Если человек пьет кофе, потому что ему нравится вкус, делает это умеренно и не испытывает негативных последствий (например, проблем со сном), то такой подход вполне физиологичен. Иными словами, если продукт вписывается в образ жизни и не вредит здоровью, в этом нет ничего плохого. Более того, существует ряд работ, показывающих пользу кофе.

Но если человек использует кофе, чтобы быть более активным, отложить сон и работать, игнорируя выраженную усталость, то вопросы возникают не к кофе. Вопрос — к самому человеку и его режиму. Здесь важно не подменять понятия. Если человек заменяет необходимый отдых химическими стимуляторами (а таких кроме кофе существует достаточно много), не стоит сваливать всю вину на кофе.

Поэтому, как и всегда, нужно искать причинно-следственные связи и бороться с корнем зла, а не с сопутствующими элементами вроде чашки кофе.

— Опасно, конечно. Надо понимать, что популярные биохакеры известны не просто так: они делают очень многое для того, чтобы быть таковыми. Будем считать, что это часть их пиар-стратегии. Скорее всего, все это про маркетинг, с помощью которого они что-то продают.

При этом то, что они делают, безусловно, полезно, потому что это заставляет людей задуматься: «Если вот этот человек этим занимается, наверное, это неспроста». Но критическое мышление должно работать всегда, и здравый смысл никто не отменял.

У меня был показательный кейс с ледяной ванной. Одна пациентка залезла в нее на курорте, а потом ей было плохо в течение недели. Я у нее спрашиваю: «Слушайте, а вы до этого хотя бы ноги холодной водой обливали когда-нибудь?». Она говорит: «Нет». Я ей: «А чего сразу полезли в ванну?» Она в ответ: «Ну как, вон, все лезут. Я тоже залезла». Дело здесь не в ванной и не в биохакерах, а в том, что нужно включать свою голову.

Поэтому я бы сказал так: персонализированный подход — это залог здорового долголетия. Отсутствие персонализированного подхода может обернуться бесполезностью заведомо полезных методик или даже навредить. Поэтому здесь все-таки следовать слепо за некими лидерами мнений не стоит, но прислушиваться к ним надо.

— Нам нужно контролировать структуру органов и систем. Это разного рода визуализирующие методики, такие как УЗИ, КТ, рентгены — в общем, все то, что нам картинку дает. Еще стоит контролировать функцию организма, которая оценивается по показателям лабораторных тестов, а также через косвенные признаки: повседневную физическую активность, уровень стресса, качество сна. Эти параметры позволяют отслеживать носимые устройства.

Если выделять несколько основных направлений, на которые стоит обратить внимание, то это они. Однако важно понимать, что это лишь верхушка айсберга: на самом деле речь идет о десятках и сотнях параметров, потому что, условно, три — это слишком мало для полной картины.

— Давайте отвечу с конца. В долгосрочной перспективе работает именно персонализированный подход. Причем не только с точки зрения объективных параметров — гормональных, генетических, состава тела и так далее,— но и с точки зрения образа жизни. Важно то, что человеку нравится, что он хочет впустить в свою жизнь и, главное, с чем он готов не расставаться на всем пути к здоровому долголетию.

Что касается заблуждений, то их сейчас очень много. Эта тема всегда была актуальна для человека. Если раньше истории о философском камне, позволяющем создать эликсир жизни, казались фантастикой, то сегодня быть здоровым и активным вполне возможно благодаря достижениям фармакологии и физиотерапии, и мышление людей меняется. Подход к себе не как к потребителю, а с заботой и вниманием становится довольно распространенным.

Поэтому я бы сказал так: главное заблуждение — вера в волшебную таблетку. Идею о том, что можно всю жизнь вести нездоровый образ жизни, а потом принять некую пилюлю, которая «спишет» все грехи, как средневековая индульгенция, очень хочется считать правдой. Но так, скорее всего, никогда не будет.

С этим мифом чаще всего и приходится сталкиваться, бороться. Людям, конечно, это очень не нравится — им не хочется делать что-то самим для достижения результата.