Фитнес-тренировки уверенно держат курс на сокращение времени. Современному человеку больше не нужно проводить по полтора-два часа в спортзалах. Вместо этого ему предлагают огромный выбор программ, где тренировка займет всего 15–30 минут. «Коммерсантъ Стиль» разбирался в новых фитнес-методиках и выяснял, действительно ли быстрый тренинг может быть эффективным.
Фото: GettyImages
Умереть в поту
«Меня бесило, что люди проводят в фитнес-залах уйму времени, а результата — ноль. Мне хотелось поменять подход, сделать тренировки быстрыми, но такими, чтобы человек после них буквально падал в лужу собственного пота» — так Грег Глассман, основатель кроссфита, рассказывает о своем детище.
61-летний бывший гимнаст Глассман соединил движения из тяжелой атлетики, бег и гимнастику. Он упразднил отдых между подходами, в результате чего тренировки стали занимать вдвое меньше времени — в среднем 20–40 минут против полутора-часовой классической фитнес-программы. Так получился кроссфит — наиболее стремительно развивающаяся франшиза в мире фитнеса. По данным сайта crossfit.com, в 2000 году в мире было около 20 залов кроссфита. В 2015-м их стало около 10 тыс., а сейчас цифра превысила 15 тыс. студий по всему миру. И это только аффилиаты — залы, прошедшие лицензию у Глассмана. Не меньшее количество студий использует те же кроссфит-методики, но называет их «функциональным тренингом», а не «кроссфитом» — чтобы не платить за лицензирование.
Люди поняли, что можно тратить на фитнес меньше времени, но при этом иметь отличную форму
«Люди поняли, что можно тратить на фитнес меньше времени, но при этом иметь отличную форму»,— говорит Сергей Федоров, тренер клуба Crossfit Red Shell в Чебоксарах. В 2017 году этот небольшой клуб из российской глубинки произвел сенсацию в мире кроссфита: сразу два его воспитанника, оба моложе 17 лет, прошли отбор на Crossfit Games — масштабное и престижное соревнование, которое проводят в США.
«Помимо экономии времени кроссфит дает современному человеку еще кое-что важное — сообщество,— добавляет Сергей Федоров.— Человек чувствует себя причастным к большому делу: он выполняет тренировку, зная, что тысячи человек по всему миру тоже делают ее. Он в любой момент может сравнить свой результат с результатами других: от новичков до топ-атлетов. Это невероятно вовлекает в процесс».
Японские штучки
На исходе 90-х годов XX века — примерно в одно время с появлением кроссфита — свои исследования по быстрому тренингу представил публике доктор Изуми Табата, научный сотрудник Университета Рицумейкан в Киото, Япония.
Табата выяснил: 10–15-минутная тренировка, которая состоит из отрезков интенсивной работы и короткого отдыха, может быть эффективнее часовых занятий в спортзале. Чередующиеся интервалы заставляют организм усиленно вырабатывать тестостерон и гормон роста, нужные для развития мускулатуры и жиросжигания. Они тренируют сердце, улучшают работу дыхательной системы, дают мышечный тонус. Еще 24–36 часов после такого тренинга обмен веществ работает с ускорением, доказал Табата. Тело напоминает топку, в которой без следа для фигуры сгорают калории и еда.
Метод назвали в честь доктора — «протокол Табата». Самая простая тренировка занимает около пяти минут: это восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха каждый. Количество раундов можно увеличивать в зависимости от уровня подготовки.
Адская сковородка
«Протокол Табата» стал частью большого направления в фитнес-тренинге, известного как HIIT. Эту аббревиатуру расшифровывают как high intensity interval training. То есть, по сути, все то же самое — интервальный тренинг с короткими, по 10–15 секунд, паузами между одним упражнением или их группой. Всю тренировку по этой методике можно уместить в 15–20 минут.
HIIT лежит в основе популярной программы Freeletics и подобных ей мобильных приложений-тренеров. На старте вы вводите в приложение свои исходные данные и цели — похудеть, набрать массу и прочее. Электронный коуч дает воркауты: в зависимости от времени, которое заняла у вас тренировка, нагрузку будут повышать или снизят.
Youtube оказался полон роликов, которые наглядно показывают: рыхлые и страдающие лишним весом люди превращаются в поджарых фитнес-няшек
Самый простой комплекс Freeletics займет около 5 минут. Это небольшое время не должно вас смущать: вы будете делать без перерыва упражнения «берпи» и «скалолаз». В мире фитнеса «берпи» еще называют «адской сковородкой»: это движение из серии «упал-отжался-выпрыгнул» отнимает массу сил и дает нагрузку всем мышцам тела. «Скалолаз» — имитация бега на месте в упоре лежа.
Стандартная программа «Фрилетики» длится 15 недель. Разработчики приложения призывают юзеров снимать себя на видео, чтобы видеть изменения. В результате YouTube оказался полон роликов, которые наглядно показывают эффективность короткого тренинга: рыхлые и страдающие лишним весом люди превращаются в поджарых фитнес-няшек.
Да или нет?
Отношение к быстрому тренингу неоднозначно. «Говорить о том, что короткие тренировки более эффективны, нельзя,— считает Ирина Троска, директор по фитнесу сети клубов X-Fit.— Да, времени на них уходит меньше. Но жесткий режим работы подходит далеко не всем с точки зрения здоровья и наличия заболеваний».
С этим мнением согласна Анна Архипова, «Мисс Олимпия-2015» (США, Лас-Вегас): «Иногда я даю клиентам “Табату”, но всегда очень осторожно. Потому что противопоказаний масса и всегда нужно выяснять индивидуально, подходит быстрый тренинг человеку или нет».
По ее словам, отвод от интенсивных коротких тренировок получают люди с низким/высоким давлением, системными болезнями, имеющие проблемы с сердцем, легкими, другими органами.
Не считают панацеей «быстрый тренинг» и его приверженцы. «Люди смотрят на атлетов кроссфита и думают: “Вау! Я хочу выглядеть так же круто!” При этом они не понимают, что профессионалы тратят на тренировки не 20 минут, а несколько часов каждый день»,— говорит Эраст Палкин, один из ведущих кроссфит-атлетов России.
Но даже если речь идет о коротком тренинге, никто не отменял в нем главного — тяжелой работы, диеты и хорошего тренера рядом, добавляет он.