|
Не ваше тело |
Жимы и прыжки
Несмотря на бурное развитие фитнеса, самым популярным и распространенным направлением остается аэробика. Эта ритмическая гимнастика, придуманная более 40 лет назад Джейн Фондой, в первую очередь — тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем и лишь во вторую — способ избавления от лишних килограммов. То есть, занимаясь аэробикой, похудеть, конечно, можно, но только при условии, что вы будете это делать интенсивно и, главное, регулярно.
 |
| Фото: ДМИТРИЙ ЛЕБЕДЕВ, "Ъ" |
| Последний хит танцевального фитнеса — танец живота |
Специальное оборудование — это слайд и степ. Слайдом называется гладкая скользкая дорожка (длиной 183 см и шириной 61 см, со специальными бортиками). Используя особую обувь, занимающиеся скользят по дорожке, имитируя движения конькобежца, лыжника или роллера. По мере приобретения навыков занятия усложняются танцевальными элементами. Такие упражнения укрепляют суставы и мышцы нижней части тела — бедер, ягодиц, голеней.
Степ-аэробика — это ритмичные движения вверх и вниз по специальной степ-платформе, высота которой меняется в зависимости от степени подготовленности занимающихся (для начинающих — 15-20 см, для продвинутых — 30 см). Выполняя под музыку различные варианты шагов с подъемом на платформу и спуском с нее (существует около 200 способов), дополняя их танцевальными движениями и быстрыми переходами, часто меняя ритм и направление движений, можно получить нагрузку, равноценную беговой тренировке. Степ-аэробика превосходно формирует голени, бедра и ягодицы. А если выполнять упражнения с гантелями, можно нагрузить и мышцы плечевого пояса. Новая разновидность степ-аэробики — дубль-степ, когда занятия проводятся сразу на двух платформах.
В последнее время все чаще встречается сочетание аэробных упражнений с силовыми: c применением гантелей, штанги, тренажеров. Существует несколько видов аэробно-силовых тренировок, направленных на проработку разных групп мышц: Upper body для мышц рук, плеч, груди, верхней части спины и брюшного пресса; Low body — нагрузка на мышцы брюшного пресса, ног и ягодиц; Body sculpt (или Body condition) — силовой урок для проработки всех групп мышц; Body pump — аэробика с мини-штангой (2-20 кг) для формирования мышечного корсета и наращивания мышечной массы. Вместо танцевальных элементов в таких занятиях — жимы, наклоны и приседания. Аэробикой со штангой с удовольствием занимаются и мужчины.
 |
| Фото: АЛЕКСЕЙ КУДЕНКО, "Ъ" |
| Урок тай-бо напоминает бой с собственной тенью |
Еще одна модная разновидность силовой аэробики — Pilates, названная по имени ее разработчика Джозефа Пилатеса. Пилатес — это своеобразное сочетание силовой гимнастики и йоги, тренировки на устойчивость с растяжкой и управлением дыханием. Эта программа выполняется на специальном тренажере Pilates Allegro, она оздоравливает позвоночник, развивает силу и тонус мышц, гибкость, улучшает осанку, снимает нервно-мышечное напряжение.
Другое направление фитнеса — танцевальная аэробика, которая развивает пластику, грациозность и учит красиво двигаться. Лучшая тренировка для ягодичных мышц — комплекс Body Ballet. Упражнения при развернутых в сторону носках придают ягодицам идеальную форму. К тому же балетные движения дают ощущение контроля над собственным телом и учат использовать его как инструмент, способный выразить любые чувства. В танцевальной аэробике используются движения и шаги из самых разных стилей (латина, поп, танго, вальс, рок-н-ролл, фламенко, кантри, хип-хоп) и клубных танцев (сальса, меренге, хастл). В числе последних новшеств — танец живота, предложенный уже несколькими фитнес-клубами. А в "Планете Фитнес" есть фирменная разработка: новый танцевальный класс Rugga — жаркая смесь африканских и латиноамериканских танцев под музыку рэгги (чтобы представить, как это выглядит, вспомните фильм "Дансер", вдохновивший автора этой методики).
Современные виды аэробики часто построены на элементах, заимствованных из различных видов спорта: боевых искусств (карате-аэробика, айкидо-аэробика), бокса (аэробокс) и даже фехтования. Например, в сети клубов World Class есть урок Forza — аэробные движения со специальным фитнес-мечом, напоминающим самурайский. Такие тренировки в основном привлекают уже хорошо подготовленных людей, которые ищут новые способы доведения своей фигуры до совершенства.
Отдельное направление — так называемый кор-тренинг, то есть программы, направленные на развитие координации движений. Занятия проводятся на тренажере компании Reebok, представляющем собой платформу с нестабильной поверхностью: здесь при выполнении аэробных упражнений необходимо еще и сохранять равновесие. Таким образом удается проработать мелкие мышцы спины, которые в традиционных тренировках не задействуются.
Переходим к водным процедурам
Упражнения в бассейне, построенные на преодолении сопротивления воды,— это тоже аэробика. Аквааэробика практически не имеет противопоказаний и возрастных ограничений и рекомендуется начинающим, беременным и пожилым. В воде вес человека меньше, давление на позвоночник снижается — поэтому при занятиях аквааэробикой практически исключен риск получить травму. В отличие от обычной аэробики здесь нет компрессионных и ударных нагрузок, зато присутствует
 |
| Фото: АЛЕКСЕЙ КУДЕНКО, "Ъ" |
| Во время урока Core Athletic трудно устоять на ногах |
Существует несколько направлений аквааэробики: Aqua Shape для тренировки основных мышечных групп (брюшного пресса, спины, ягодиц, рук и ног); Noodles — сочетание классической аквааэробики и упражнений с гибкой палкой noodles; Aqua Dance — танцы в воде; Flippers — занятия с ластами, которые увеличивают сопротивление воды и увеличивают нагрузку на мышцы ног; Running Class — различные виды бега в воде с применением специального оборудования.
С недавних пор в аквааэробике начали применять степ-платформы, сочетать ее с силовыми упражнениями (при помощи аквагантелей и специальных резинок) и элементами восточных единоборств (представляете карате в бассейне?) и даже использовать во время занятий оборудование для дайвинга.
Групповой отъезд от инфаркта
Тем, кто привык добиваться результатов в борьбе не с самим собой, а с достойным соперником, современный фитнес тоже предоставляет массу возможностей. Например, победу можно одержать в велогонках или в массовом забеге. Сайклинг и спиннинг — групповые занятия на велотренажерах с использованием различных техник езды, тренирующие выносливость и сердечно-сосудистую систему. При сайклинге нагружаются мышцы верхней и нижней частей тела; при спиннинге в основном развивается нижняя часть. Разница в нагрузке достигается за счет использования различных велотренажеров и положения тела, поэтому здесь очень важна роль тренера, который следит за вашей осанкой и правильностью выполнения упражнений. Усовершенствованный вариант велотренажера — велоэргометр, оснащенный электронной системой, которая регулирует интенсивность нагрузки в зависимости от пульса и задает параметры тренировки: это может быть подъем в гору или, наоборот, скоростной спуск, езда по пересеченной местности, по твердому грунту или по песку.
Трекинг — групповая интервальная тренировка на беговых дорожках. Постепенно меняя угол наклона, увеличивая скорость движения дорожки и дистанцию (примерно на 10% при каждой последующей тренировке), можно быстро достигнуть оптимального режима и желаемой эффективности занятий.
Вся жизнь в борьбе
В советские времена единственным разрешенным боевым искусством являлось самбо. Карате и другие восточные единоборства были загнаны в подполье в прямом смысле этого слова — занятия обычно проходили в подвалах. Сейчас в списке услуг каждого крупного фитнес-клуба обязательно значатся боевые искусства — как в чистом виде, так и в самых немыслимых сочетаниях. Например, кикбоксинг — синтез классического бокса и карате. Эта относительно простая, но эффективная техника развивает координацию движений, одновременно нагружая все группы мышц. Или тай-бо — своеобразная смесь из кикбоксинга, бокса, карате, гимнастики и танцев. Занятия проходят под музыку и со стороны напоминают бой с собственной тенью. В последнее время большую популярность приобретают такие экзотические виды боевых искусств, как муай-тай и капоэйра. Муай-тай — самая жесткая разновидность тайского бокса — считается наиболее эффективным видом единоборств. Афробразильское боевое искусство капоэйра основано на необычной технике движения ног. Урок, проходящий под ритмичный бой барабанов, похож на тщательно выстроенный и очень сложный акробатический номер.
Новое направление в фитнесе, призванное повысить устойчивость организма к стрессам и гармонизировать внутренний мир,— фитнес-йога. Инструктор познакомит вас с основными позами йоги, объяснит, каким терапевтическим воздействием обладают позы разных типов, научит основным принципам релаксации и правильного дыхания. Еще одна новинка: Nia — сочетание аэробики, хореографии, боевых искусств и... собственного творчества. Во время урока звучит музыка разных стилей, ритма и темпа, инструктор задает движение, а вы, поймав его импульс, отдаетесь свободной импровизации. Поклонники этого направления называют Nia танцем души.
Услуги и цены фитнес-клубов
|