Психолог и травмотерапевт Елена Кандыбина рассказала «Ъ», как во время трагических событий людям справляться с состоянием шока и сильной психологической травмы.
Елена Кандыбина
Фото: Личный архив Елены Кандыбиной
Елена Кандыбина
Фото: Личный архив Елены Кандыбиной
— Многие сегодня находятся в состоянии стресса, в панике. Некоторые психологи советуют отвлекаться от новостей, но далеко не для всех эти советы выполнимы. Что делать, как себя вести и где искать силы для того, чтобы жить?
— Я считаю неправильными советы отвлечься или отключить новости, потому что ни на что повлиять не можешь. Мне кажется, в нынешней ситуации для большого числа людей невозможно абстрагироваться от той ситуации, в которой мы все оказались. Но сейчас необходимо сохранить психическое здоровье.
Тем, кто не видит в себе никаких эмоциональных сил, а особенно тем, у кого есть ответственность за детей или пожилых родственников, я бы советовала не сидеть весь день в новостных чатах, а, например, договориться с кем-то из друзей, чтобы он раз в день рассказывал вам самые важные новости.
Понятно, что не для всех такой режим выполним, поэтому можно использовать режим «челнока» — когда вы говорите себе, что будете читать новости, например, в течение одного или двух часов в день, а в остальное время вы пытаетесь что-то делать, заботиться о близких. Можно даже поставить себе на телефон ограничение во времени. Потому что мы залипаем в новостях, читаем чаты, социальные сети, информационные сайты, не можем оторваться, и нас затапливает эмоциями страха, стыда, ярости.
— Если человек испытывает такие эмоции и ничего не делает, то они его разрушают. Сегодня в России для тех, кто не согласен с действиями властей, включены запреты практически на любое выражение несогласия: нельзя выходить на митинги и в одиночные пикеты, нельзя высказывать свое мнение в соцсетях, теперь за это могут посадить. Как эти запреты отражаются на людях?
— Действительно, когда мы ничего не делаем, чтобы реализовать свое возмущение, эти эмоции съедают человека изнутри. Если это очень сильные эмоции, наша психика толкает нас к таким же сильным поступкам.
Когда накрывает яростью, в первые моменты я бы не рекомендовала совершать какие-то активные действия. Важно взвесить риски: если вы отвечаете за людей, которые без вас останутся беспомощными, надо о них подумать. Но необходимо выплеснуть ярость в любой физической активности, дать выход эмоциям.
Можно кричать, топать ногами, совершать любые энергичные действия. Получаются полезные действия — помыть полы или побегать с собакой — хорошо, не получаются — просто закройтесь и кричите, бейте посуду, делайте что-то, чтобы выплеснуть свою ярость.
А после этого, когда состояние затопившей вас ярости прошло и осталось желание как-то изменить ситуацию, в которой вы оказались, то свободная от эмоций голова уже подскажет, что именно вы на самом деле можете сделать. Все-таки мы не совсем беспомощны. Мы можем поддерживать других людей — например, многие мои коллеги, и я в том числе, решили проводить бесплатные консультации для тех, кто находится в состоянии стресса. Некоторые врачи тоже приняли решение бесплатно консультировать. Кто-то пойдет на митинг и будет готов за это сидеть в СИЗО, потому что для него это проявление своей позиции. Екатерина Шульман (политолог.— “Ъ”) предложила писать своим муниципальным депутатам, да и вообще всем подряд депутатам. Можно подписывать какие-то документы, можно поддерживать тех, кто сейчас находится в СИЗО, передавать передачи, можно пойти работать волонтером в «ОВД-Инфо» (признана в России иностранным агентом.— “Ъ”) и обеспечивать юридической защитой задержанных.
Если вы в состоянии писать — можно вести дневник, записывать свои мысли и ощущения, причем лучше это делать от руки. Такие записи хороши, потому что выстраивают картину происходящего и упорядочивают события. Не рекомендуется делать записи, если вы в очень большой тревоге — тогда она может усиливаться.
Если же вы решили совершать какие-то активные действия, необходимо изучить информацию о том, что с вами может произойти, ознакомиться с рекомендациями правозащитных организаций, узнать, куда звонить, чтобы вам помогли, и кто будет заботиться о ваших детях, пожилых или животных.
— А если человек не может даже сконцентрироваться, чтобы принять какое-то решение и помочь себе?
— Если вы замираете и не можете пошевелиться, у вас в глазах мутнеет, голова кружится, все темнеет вокруг, то это шоковое состояние. Оно бывает, если вы смотрели какие-то страшные кадры или узнали о страшных новостях от знакомых. Такое состояние сейчас испытывают многие, у кого родственники или знакомые живут в Украине. Есть следующие способы выйти из состояния шока: в первый момент можно просто посмотреть направо, налево, вверх, вниз, вперед, назад, покрутить головой и постараться пристально вглядеться, какие предметы у вас справа, потом слева, начните рассматривать предметы, посчитайте книжки на полке, найдите предметы одного цвета. Это помогает активировать организм, вывести его из состояния замирания, из шока, из состояния помутнения, которое может быть даже близким к обмороку. Можно дышать в бумажный пакет — чтобы повысить уровень углекислого газа в крови и за счет этого как бы «заземлиться». Можно попытаться использовать технику правильного дыхания — дышать на счет: на четыре счета вдох, на четыре счета задержка дыхания, на шесть счетов выдох. В это время можно также двигать глазами в разные стороны, не двигая при этом головой. Это очень полезные упражнения, даже если для вас сейчас они выглядят нелепо. Если вы упадете в обморок и напугаете близких, никому от этого лучше не станет.
— Это действия технического характера, чтобы прийти в себя физически. А на что опереться человеку внутри себя, в чем найти смысл жизни, когда весь мир вокруг него рушится?
— Когда рушится или сильно трансформируется идентичность, связанная с местом проживания, то надо попытаться удержать себя в чем-то более постоянном. Каждый из нас принадлежит к какой-то семье, имеет детей, родителей, друзей, родных — важно быть рядом с ними. Если мы можем с людьми взаимодействовать, сочувствовать, помогать друг другу проживать боль, а не ругаться — тогда нужно стараться общаться и поддерживать друг друга. Обычно в кризисе психологи дают совет жить от одного момента до другого, представить себе такие реперные точки: утром я везу ребенка в школу, днем я работаю, вечером иду гулять с собакой, то есть разбейте день на конкретные дела. Сейчас такой режим для многих будет спасительным. Я вот сейчас говорю вам об этом и сама понимаю, как это звучит: совсем рядом идут боевые действия, страдают люди, а мы говорим о том, как бы сделать себе жизнь получше. Но я думаю, что сейчас важно создавать для себя, насколько это возможно, устойчивое эмоциональное состояние, в том числе для того, чтобы иметь силы знать, что происходит, иметь силы дожить до момента, когда это все закончится, и делать какие-то выводы.
— Вы рассказали о способах помочь себе в ситуации стресса, но их может реализовать человек, который хоть как-то контролирует свое состояние. А если человек не может даже сконцентрироваться на самопомощи?
— Если человек в состоянии сильнейшего шока, если он кричит, рыдает, у него трясутся руки — такое бывает, если он находится в крайней степени тревоги за своих близких, то ему нужно помочь. Ведь в таком состоянии он не сможет начать правильно дышать. Нужно, чтобы рядом был кто-то, кто сможет подойти, взять за руку, обнять, прикоснуться, сделать так, чтобы лица были примерно на одном уровне, позвать по имени.
Если вы не знаете человека, увидели его в таком состоянии на улице, спросите, как его зовут — возможно, вам придется спросить его несколько раз, можно сжимать его руку — несильно, но так, чтобы он почувствовал. Любыми способами надо добиться, чтобы человек вступил с вами в контакт.
Если вы находитесь в соответствующих условиях, дайте ему попить теплый сладкий чай, потому что при остром стрессе сильно понижается сахар в крови. Теплый сладкий чай, как и процесс глотания, даст человеку почувствовать свое тело, даст ему возможность сконцентрироваться. Можно спрашивать у человека очень простые вещи, позволяющие ему как-то вернуться в реальность. Не надо спрашивать, что случилось, потому что это опять затопит человека эмоциями. Можно спросить: «Как ты себя чувствуешь? Ты меня слышишь? Ты меня видишь?». То есть, помочь человеку сориентироваться и сконцентрироваться в первую очередь. Можно усадить его на стул, если он плохо стоит на ногах. Сделать так, чтобы он попытался посмотреть и увидеть, что вокруг. Если это близкий человек — обнять, укрыть пледом, держать за руку, постепенно с ним разговаривать, чтобы он удерживался с вами в контакте. В состоянии шокового переживания человек может начать рассказывать о том, что случилось. Тогда нужно его слушать, задавать какие-то неострые вопросы. И если мы чувствуем, что его опять переполняют эмоции и ему физически трудно с ними справиться, то снова возвращаемся к началу: называем его по имени, говорим «да, я тебя слышу, а ты меня слышишь?», пытаемся что-то сделать, чтобы сохранить наше взаимодействие. События, случившиеся с этим человеком, могут быть ужасными, и наша попытка помочь ему при их переживании не всегда может быть удачной. И если мы видим, что помочь не удается, а человек в очень плохом состоянии, то можно прибегнуть и к помощи врачей.
— В социальных сетях всю последнюю неделю тоже шли бои, люди спорили, удаляли друг друга из друзей, блокировали. Надо ли спорить, если оппоненты не слышат?
— Я считаю, что в нынешних обстоятельствах люди имеют право на любые эмоции. Особенно те, кто сейчас находится в экстремальной ситуации, когда их жизням угрожает опасность. Можно, конечно, говорить, что мы должны быть терпимее, но я не буду. Многим из нас сейчас психологически плохо. Я считаю, что нужно использовать все возможные способы выхода из психологического кризиса, и, если битвы в интернете отнимают у вас силы, а переубедить вы никого не можете, наверное, в них нет смысла. Вообще то, что происходит сегодня в России и Украине, создало такой страшный раскол между людьми, который нам всем придется преодолевать длительное время. История знает примеры таких расколов, их преодоление занимало много десятилетий.
— Дети видят тревогу родителей. Как с ними разговаривать о происходящем?
— Это зависит от возраста детей. В любом случае не нужно выливать все наши эмоции и все наши знания на детей. Иногда хочется все это рассказать, выплеснуть — но куда ребенку со всем этим идти и где искать поддержки? Поэтому с детьми надо разговаривать в более или менее спокойном состоянии.
— Надо ли обманывать детей, говоря, что все хорошо?
— Конечно, нет, обманывать никого нельзя. Маленькие дети вряд ли поймут вас, но вы можете сказать им о своих чувствах, чтобы они знали, почему мама или папа не такие, как всегда.
Важно говорить с детьми спокойно, в соответствии с их возрастом и уровнем восприятия. Поэтому сначала приведите в порядок себя, используйте любые противошоковые техники, а потом уже говорите. Ради пожилых членов семьи, которые тоже очень нервничают и многое не понимают, также надо держать себя в адекватном состоянии.
Не стоит показывать детям видео или фотографии, я бы даже не стала сейчас с детьми младше 12 лет смотреть любые фильмы про войну, потому что это слишком близко. С теми, кто старше 15–16, можно говорить более подробно, тем более что, наверное, они и сами уже получили в соцсетях много разной информации. С ними важно обсудить свою позицию, а также то, что вы считаете важным делать и не делать. Необходимо поддержать детей, особенно подростков, потому что сильные эмоции и отсутствие социального опыта могут заставить детей совершать поступки на эмоциях и привести к трагичным последствиям. Поэтому важно разговаривать, особенно если вы видите, что ребенок взвинченный, и помочь ему действовать легально.