«Если вы начали задумываться о том, нет ли у вас депрессии, не стоит игнорировать это сомнение»

В России диагностируется все больше депрессивных и тревожных расстройств. Постепенно их наличие у россиян становится не только социальной, но и экономической проблемой. Главный научный сотрудник отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии ФГБУ «НМИЦ ПН им. В. М. Бехтерева» Минздрава Татьяна Караваева рассказывает о том, как распознать у себя такое заболевание, куда обратиться за лечением и какой подход выбрать для наилучшего результата.

— Думаю, здесь важно говорить о сочетании двух процессов. С одной стороны, действительно растет распространенность тревожных и депрессивных расстройств — не только в нашей стране, но и во всем мире. По данным ВОЗ, депрессия и тревожные расстройства занимают первое и второе места среди причин утраты трудоспособности, что, конечно, приводит в том числе к экономическим потерям.

Почему таких расстройств становится больше? Наша жизнь сильно усложнилась. Мы живем в условиях хронической многозадачности: человеку постоянно приходится переключаться между рабочими и семейными делами, между информационными потоками. Кроме того, мы живем в условиях высокой конкуренции: если я не успею, это сделает кто-то другой. Есть и огромное количество внешних стрессовых событий, с которыми далеко не каждому удается справляться в таком темпе. Это могут быть геополитические события, экономическая нестабильность, личные или профессиональные трудности. Поэтому общий фон тревоги усиливается. А если человек не справляется с возникающими задачами, это может стать почвой для депрессивного состояния.

С другой стороны, люди действительно стали больше знать о психическом здоровье и открыто говорить о нем. Сейчас никого не удивить словами «депрессия» и «тревога», а также словами «антидепрессанты» и «психотерапевт».

— Действительно, молодые люди стали чаще обращаться за помощью. Здесь, вероятно, действуют те же две причины. С одной стороны, им проще обратиться к психологу или психотерапевту: культура меняется. С другой — это уязвимая часть населения. У молодых людей еще может не быть достаточного опыта совладания со стрессом. В силу возраста со многими жизненными ситуациями они сталкиваются впервые, и у них нет отработанных навыков, которые помогли бы с ними справиться.

— Тревога и депрессия снижают когнитивные ресурсы: ухудшаются внимание, память и концентрация, снижаются мотивация и общий уровень активности. Все это приводит к снижению продуктивности, которое, в свою очередь, вызывает чувство вины и собственной несостоятельности. Если мы запланировали что-то сделать, но не справились, то начинаем переживать, винить себя, а иногда и бояться потерять работу или профессиональный статус. Это усиливает тревогу — например, появляется страх, что нас уволят, добавляются вторичные проблемы: нарушения сна, снижение аппетита, которые еще сильнее ухудшают состояние и работоспособность. Так круг замыкается.

Как из него выбраться? Практически любой разговор о том, как справиться с психологической проблемой, начинается с одного и того же — с рефлексии, то есть способности заметить происходящее и признать, что проблема существует.

Первый шаг — обратиться за профессиональной помощью. Это может быть консультация психотерапевта или другого квалифицированного специалиста, который поможет разобраться, с чем связано ухудшение состояния, и определить дальнейшую тактику. Следующий шаг — постараться сохранить или восстановить те ресурсы, на которые человек еще может опираться. Например, наладить сон: ложиться и вставать примерно в одно и то же время, составить план питания, поддерживать посильную физическую активность. Важно также попытаться вернуть контроль над тем, что действительно поддается контролю. Это может быть общение с окружающими, ограничение потока негативной информации, установление рабочих границ и регулирование времени, которое человек посвящает работе.

Что касается профессиональной помощи, психотерапевт может работать с глубинными механизмами, поддерживающими проблему. Существуют разные подходы — например, аналитические методы помогают исследовать внутриличностные конфликты, а когнитивно-поведенческая психотерапия — выявлять и менять неэффективные убеждения и модели поведения. Выбор подхода зависит от индивидуальной ситуации.

В некоторых случаях может потребоваться медикаментозная терапия. Не стоит бояться ее назначения, когда для этого есть показания. Правильно подобранное лечение также может стать важным шагом к улучшению состояния.

— Я бы не стала утверждать, что здесь есть универсальный ответ. Действительно, чаще всего можно услышать о когнитивно-поведенческой психотерапии. У нее обширная доказательная база, в том числе потому, что ее методы достаточно хорошо структурированы: для научных исследований проще разработать стандартизированный протокол, оценить результаты и сравнить их с результатами других исследований.

Если же мы говорим, например, об психоаналитических подходах, терапия в которых может продолжаться годами, разработать сопоставимый протокол исследования и статистически оценить результаты значительно сложнее. Поэтому количество исследований и степень изученности разных методов могут существенно различаться. Однако меньшее количество исследований само по себе не означает, что тот или иной вид психотерапии менее эффективен.

— Прежде всего тревога и депрессия могут возникать, когда человек перестает справляться с нагрузкой и его адаптационных возможностей оказывается недостаточно. Один из первых тревожных сигналов — постоянное внутреннее напряжение, ощущение, что стало тяжело справляться с повседневными задачами, что сил может не хватить и в какой-то момент можно не выдержать.

Многие пропускают этот сигнал, не придают ему значения и вместо этого говорят себе: «Соберись, нужно просто приложить больше усилий». Тем временем симптомы могут постепенно нарастать и проявляться в разных сферах.

Первая из них — эмоциональная. Это снижение настроения или его колебания, уменьшение активности, потеря интереса к тому, что раньше радовало.

Вторая сфера — когнитивная. Человеку становится сложнее концентрировать внимание, запоминать информацию, удерживать ее в памяти и принимать решения.

Третья сфера — физическое состояние. Могут возникать нарушения сна, изменения аппетита, различные виды боли, в том числе головные боли напряжения, а также вегетативные симптомы: учащенное сердцебиение, повышенная потливость, приливы жара или озноб.

Наконец, изменения затрагивают поведение. Человек начинает избегать ситуаций, которые вызывают тревогу или требуют значительных усилий. Иногда он пытается справиться с ухудшением состояния не самыми конструктивными способами: чаще употребляет алкоголь, больше курит, уходит в компьютерные игры или постоянно откладывает дела.

Есть и еще один важный сигнал: если вы начали задумываться о том, нет ли у вас депрессии или другого расстройства, не стоит игнорировать это сомнение. Если мы подозреваем, что с сердцем что-то не так, мы обращаемся к кардиологу, а не ждем, пока ситуация станет критической. С психическим здоровьем стоит поступать так же.

— Такая связь действительно выявляется в исследованиях. У людей, которые курят или злоупотребляют алкоголем, риск развития тревожных и депрессивных расстройств может быть выше.

Один из самых устойчивых мифов заключается в том, что сигарета помогает справиться со стрессом и тревогой. Действительно, после курения человек может ненадолго почувствовать облегчение и расслабление. Никотин воздействует на систему вознаграждения мозга, вызывая кратковременный эффект, который может восприниматься как улучшение настроения.

Однако это облегчение непродолжительно. Возникает желание выкурить следующую сигарету, и так постепенно формируется зависимость. Но само по себе курение не решает проблему тревоги. Кратковременное облегчение поддерживает зависимость и закрепляет привычку использовать сигареты для регуляции эмоционального состояния.

— Чаще всего он не готов услышать ее сразу. Если с первой же встречи сказать человеку: «Бросайте курить» — можно нарушить терапевтический альянс, и пациент просто решит обратиться к другому специалисту. Поэтому в первую очередь важно помочь человеку увидеть связь между тревогой, стрессом и курением, понять, какую роль сигарета играет в его жизни и почему ощущение облегчения оказывается временным.

В идеале сначала нужно помочь человеку стабилизировать эмоциональное состояние, а затем постепенно переходить к отказу от курения. Поэтому важно подобрать подходящий момент, обсудить возможные стратегии и двигаться постепенно, не превращая отказ от курения в дополнительный источник стресса.

— Здесь необходим индивидуальный подход. Мы рекомендуем человеку более конструктивные способы справляться с тревогой. Для кого-то это физическая активность, для кого-то — хобби, общение, новые интересы или полезные привычки. Кроме того, в рамках психотерапии можно научиться управлять стрессом: не катастрофизировать происходящее, искать решения, предпринимать конкретные действия вместо того, чтобы погружаться в тревожные переживания. Для этого существуют специальные техники совладания со стрессом.

— Сроки очень индивидуальны. Во-первых, многое зависит от того, насколько выражен дефицит навыков совладания со стрессом. У одних людей практически отсутствуют эффективные стратегии, у других они есть, но их недостаточно или они не всегда работают. Во-вторых, большое значение имеет мотивация к психотерапии.

— Такие подходы существуют. Когда человек не готов или не может отказаться от привычки, которая помогает ему справляться с психологическими трудностями, прямой запрет часто не работает и даже усиливает сопротивление. В таких случаях рекомендуется модифицировать привычку. То есть скорректировать ее так, чтобы она стала менее вредной. Это так называемая концепция снижения вреда. На практике это выглядит как поэтапные, измеримые шаги.

Если человеку пока трудно полностью отказаться от сигарет, можно обсуждать стратегии, направленные на снижение вреда, например переход на устройства с научно доказанным сниженным для здоровья риском — электронные системы нагревания табака. Однако важно учитывать, что снижение вреда не означает устранения рисков и переход на нагреваемый табак не является равноценной заменой полному отказу от курения.

Конечно, основной целью остается полный отказ от курения. Для многих людей это непростая задача. Более того, в некоторых случаях отказ от курения становится важной частью лечения. Например, пациентам с заболеваниями легких или онкологическими заболеваниями прекращение курения жизненно необходимо.

— В традиционной сигарете табак и бумага сгорают, в результате чего образуется дым, содержащий множество вредных веществ. При использовании систем нагревания табака происходит нагревание без обычного процесса горения, поэтому состав и количество некоторых вредных веществ в аэрозоле снижено и отличается от состава и количества веществ, содержащихся в сигаретном дыме.

Однако это не означает, что использование таких систем безопасно. Они по-прежнему связаны с воздействием вредных веществ и риском для здоровья. Поэтому полный отказ от курения остается предпочтительным вариантом, а возможные стратегии снижения вреда необходимо обсуждать с учетом индивидуальной ситуации.

— Начнем со сна, поскольку это одна из фундаментальных функций организма. Нарушения сна не просто отдельный симптом, который случайно присоединяется к тревоге или депрессии. Они входят в структуру самих расстройств.

При депрессии, например, характерны ранние пробуждения, ощущение, что сон не приносит отдыха, и трудности с восстановлением сил. При тревожных расстройствах часто встречаются сложности с засыпанием, поверхностный и прерывистый сон. Разумеется, все это ухудшает общее состояние, приводит к снижению сил, концентрации внимания, усиливает эмоциональную нестабильность.

Похожая взаимосвязь существует и с пищевым поведением. С одной стороны, еда, особенно продукты с высоким содержанием углеводов, может приносить кратковременное эмоциональное облегчение, в частности за счет активации системы вознаграждения мозга. С другой стороны, переедание часто становится одним из проявлений тревожных и некоторых депрессивных расстройств. Человек начинает «заедать» тревогу, и постепенно формируется замкнутый круг.

Еще один фактор — длительное использование телефона. Иногда человек обращается к цифровой среде, чтобы отвлечься от неприятных переживаний или спрятаться от реальности.

— Да, безусловно. Я бы выделила несколько направлений.

Первое — профилактическое консультирование в рамках системы здравоохранения. Задача врачей любых специальностей — информировать пациентов о факторах риска, возможных последствиях для здоровья и реалистичных способах снизить эти риски, в том числе за счет коррекции образа жизни.

Второе направление — специализированная помощь. Врачи-психиатры, психотерапевты, наркологи и другие профильные специалисты могут разрабатывать и реализовывать программы, направленные на профилактику заболеваний, изменение поведения и формирование более здоровых привычек.

Третье направление — нормативное регулирование. Например, в клинические рекомендации по заболеваниям, ассоциированным с курением как основным фактором риска, или ухудшающим результаты лечения, необходимо включать рекомендации по модификации факторов риска. Важно, чтобы профилактические меры учитывали степень возможного вреда и особенности конкретной ситуации. При этом целесообразно сохранять для взрослых курильщиков возможность выбора способа снижения вреда при использовании сертифицированной табачной продукции.

Отдельное внимание необходимо уделять защите молодежи — несовершеннолетние должны быть защищены от воздействия любой никотинсодержащей продукции, а также алкоголя.

Если говорить о практических шагах, я бы выделила три основных этапа.

Первый — информирование: человек должен понимать, какие факторы влияют на его здоровье и к каким последствиям могут приводить определенные привычки.

Второй — формирование мотивации к отказу от вредных привычек и приверженности более здоровому образу жизни.

Третий — создание условий, позволяющих реализовать эти принципы на практике. И это уже задача не только системы здравоохранения, но и общества в целом. Необходимо, чтобы у людей была возможность заниматься спортом, посещать доступные спортивные площадки, развивать свои интересы и хобби, получать новые знания и осваивать навыки заботы о здоровье.

Недостаточно просто говорить человеку, что здоровый образ жизни полезен. Нужно также создать условия, в которых он действительно сможет его вести.