Мир накрыла эпидемия недосыпа

Сомнологи обеспокоены: в мире — эпидемия недосыпания, а главные враги сна — стресс, рабочий график и условия, в которых вы спите… Под Всемирный день сна (15 марта) вышло сразу несколько глобальных исследований о ночной жизни человечества.

Кирилл Журенков

Еще в прошлом году, опрашивая жителей разных стран об их здоровье, эксперты социологической компании IPSOS интересовались, высыпаются ли они. О результатах вспомнили на минувшей неделе, когда в мире отмечали Всемирный день сна (его впервые ввели в 2008-м для пропаганды здорового сна). Оказывается, лучше всех высыпаются жители Индии (68%), а хуже — Южной Кореи (35%). Россия — середнячок, у нас высыпаются 53% опрошенных (и соответственно 47% не высыпаются), для сравнения: в США высыпающихся 54%, а в Германии — 52%. Насколько эти результаты корректны с научной точки зрения?

— У сна нет национальности,— разводит руками Александра Пучкова, старший научный сотрудник лаборатории нейробиологии сна и бодрствования в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН.— Но, пожалуй, есть культура и традиции, связанные с ней. Например, ученым давно известно, что подростки (школьники и студенты) недосыпают по всему миру. Однако особенно актуально это для Азии, где существует культ образования, там выспавшихся подростков вообще не найти. И таких примеров немало.

Как отмечает эксперт, основная проблема России — то, что огромная страна «разбита» на слишком широкие по меридианам часовые пояса и солнце зачастую сильно отстает от часов, а это сразу же сказывается на нашем сне.

В этом смысле традиция укладывать детей днем, на послеобеденный сон, все еще существующая у русских родителей,— пример положительного влияния культуры на практику сна.

Что еще говорят о нас социологические опросы? Свежий доклад Philips, в рамках которого было охвачено более 11 тысяч респондентов в 12 странах мира, констатирует: 8 из 10 взрослых хотели бы спать лучше. Что мешает? Среди самых популярных ответов — стресс (его указали 54% опрошенных), условия сна (40%) и дела (37%), которые никак не могут подождать до утра. Ученые предупреждают: проблема серьезна, и вообще недосыпание не стоит недооценивать. Ну, например, нехватка сна может отрицательно сказаться на нашей социальной жизни и даже подтолкнуть к одиночеству. Так, во всяком случае, утверждают авторы недавнего исследования, проведенного в Калифорнийском университете в Беркли, с ними связался «Огонек».

Оказывается, состояние недосыпания действует как «социальный отпугиватель», провоцируя все большее отчуждение у обеих сторон социальных взаимоотношений. Нехватка сна может сделать нас «социально прокаженными», объясняет главный автор исследования Мэттью Уокер в интервью газете Independent. Вот как действует этот механизм: чем меньше спит человек, тем меньше он хочет социально взаимодействовать, но, в свою очередь, и другие люди тоже отстраняются от него, таким образом, лишь увеличивая эффект социальной изоляции. По сути, речь о том, что одиночество оказывается «заразным»: тот, кто «столкнулся» с недоспавшим человеком, в результате тоже чувствует себя более одиноким.

Самое интересное, что ученые уже заметили вероятную связь между резким ростом темпов распространения одиночества в развитых странах и эпидемией недосыпа.

Как отмечает в интервью «Огоньку» коллега Уокера, один из авторов исследования Эти Бен-Симон, одиночество убивает — риск смерти у одиноких выше более чем на 45%. Прибавьте к этому риск ожирения, умственных расстройств, деменции… Таким образом, любые силы, влияющие на одиночество (а сон и является такой силой), крайне важны не только для отдельного человека, но и для общества в целом.

— Один из способов вырваться из этого круга — больше спать, около 7–9 часов каждую ночь. Сон — это как клей, который биологически и физиологически склеивает наш вид,— говорит Бен-Симон.

Она подчеркивает: сегодня в среднем 50% людей не спят рекомендуемые 8 часов каждую ночь. Эта эпидемия недосыпания — в основе многих болезней, которые нас убивают,— от Альцгеймера до рака, диабета и ожирения. И человечество должно восстановить свое право на полноценный ночной сон. Одним словом, всем спать!

Ну а пока человечество пытается выспаться, ученые, в свою очередь, ищут ответы на главные загадки, связанные со сном.

— Мы, к примеру, нашли и подтвердили связь множества болезней со сном,— перечисляет Александра Пучкова.— Допустим, сбитый режим сна у сменщиков расшатывает обмен веществ, у человека повышается аппетит, нарушается обмен глюкозы, идет сдвиг в сторону ожирения и диабета, возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний, все это доказано экспериментально. А что касается загадок… Одна большая загадка — зачем нужен сон? Мы уже знаем, что во время сна воспоминания откладываются в нашей памяти или что это своего рода техобслуживание организма, что во время сна идет чистка мозга — циркуляция жидкости, очищающей его от накопившихся за день избыточных веществ, уборка и подготовка к следующему дню. Однако только этим функции сна не исчерпываются. Есть примерно пять версий того, зачем человеку сон, они все правильные, но, возможно, появятся еще. Одним словом, всего о сне мы, скорее всего, узнать не сможем, но и главные загадки без ответов, конечно, не останутся.

Экспертиза

Социальный джетлаг

Известно, что генотип — это то, что дано нам природой. От него зависит фенотип человека, но на него также оказывает влияние окружающая среда. То есть физиология человека зависит и от окружающей обстановки. Со сном то же самое. Мне недавно попалось исследование, в котором использовались данные фитнес-трекеров: оказывается, больше всего спят в Мельбурне (Австралия) — 6 ч 58 мин. А меньше в Токио (Япония) — 5 ч 44 мин. Позже всех ложатся в Москве — 0 ч 48 мин. Раньше всех ложатся в Брисбене (Австралия) — 22 ч 57 мин. Получается, определенные культурные и национальные особенности, конечно, присутствуют, но оказывают ли они существенное воздействие на человека — вопрос открытый. Клинических данных об этом у меня нет.

Зато очевидно другое: любой крупный город сам по себе оказывает негативное влияние на сон вне зависимости от страны или континента.

Да и само человечество в целом стало спать меньше и хуже: за минувшие 100 лет время нашего сна сократилось примерно на 1,5 часа.

Виноваты сразу несколько факторов риска, от бытовых (шума или избыточной освещенности) до особенностей нашего рабочего графика. Сами посудите: в крупных городах 20 процентов населения работает в сменном графике, когда нарушаются циркадные ритмы, а организм не понимает, когда ему спать и когда бодрствовать. Прибавьте к этому постоянный стресс и употребление напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, различные тоники).

Еще один серьезный фактор риска — это так называемый социальный джетлаг. Остановлюсь на нем поподробнее, потому как половина населения крупных городов так или иначе испытывают его. Вообще, джетлаг — это синдром смены часовых поясов, например, вы перелетели из России в Америку и ваш организм на некоторое время путает день с ночью. Так вот джетлаг бывает и без физической смены часовых поясов. Представьте себе жителя крупного города, который встает в шесть утра, чтобы добраться до работы по пробкам. Вечером у него начинается социальная активность: дети, друзья, встречи, и человек банально недосыпает. Затем наступает пятница, он развлекается с друзьями и ложится, предположим, в два ночи, а в субботу встает, отоспавшись, в 13 часов. В воскресенье — аналогичная ситуация. То есть всю неделю наш горожанин вставал в шесть утра, а в выходные дни просыпался в час дня: это семь часов разницы, сравнимые с перелетом Москва — Нью-Йорк! При этом в понедельник ему надо вернуться к привычному графику. Обычно адаптация при смещении суточных ритмов на 6 часов занимает где-то час в сутки. Значит, такой человек только к следующим выходным придет в норму, а там все по новой. И это происходит по нескольку раз в месяц! В группе риска — больше половины горожан.

Статистика утверждает, что в среднем в Москве жители встают на 2,5 часа позже в выходные, чем в рабочие дни. А на Новый год и вовсе кошмар — разница в 6,5 часа! Это сравнимо с перелетом Москва — Хабаровск: сначала все улетели чуть ли не в Нью-Йорк, а затем вернулись обратно в Москву. Понятно, что еще неделю после этих праздников никто толком не работает, потому что все находятся в тяжелейшем социальном джетлаге.

Угрозу не стоит недооценивать: человек — существо циркадное. Мы зависим от суточных ритмов, ночью у нас продуцируются одни гормоны, днем — другие. Во сне идут восстановительные процессы, продуцируются гормоны, формируется долговременная память, даже кишечник — и тот днем и ночью работает по-разному. Сколько же надо спать, чтобы высыпаться? Меня часто об этом спрашивают, но я могу лишь развести руками: норма сна составляет от 4 до 12 часов. Короткоспящих людей в общей человеческой популяции примерно 5 процентов (5 и менее часов), длинноспящих — около 10 процентов (10 и более часов), однако все это «средняя температура по больнице». Так же, как и среднее число необходимых для сна часов — 7–8. В идеале нужно спать так, чтобы утром прийти в себя примерно за 15 минут, а затем включиться в нормальную жизнь, не испытывая сонливости, и вечером заснуть за те же 15 минут. И не просыпаться ночью. Дальше все индивидуально.

Парадокс еще и в том, что сомнология — молодая наука, поэтому многое мы просто не можем утверждать наверняка. Уже не раз бывало, что какие-то очевидные истины, принятые сомнологами, приходилось пересматривать, и этот процесс продолжается.

Ну, например, мы все еще мало что понимаем о сне. До сих пор непонятно, зачем мы спим. Есть много теорий, и ни одной, объясняющей все. Почему бы организму не восстанавливаться как-нибудь по-другому вообще без сна? А сны… Мы знаем о них лишь со слов самих пациентов — крайне ненадежный источник! За последние годы кардинально поменялось и представление о хронической бессоннице: если раньше ее лечили лекарствами и человек был практически обречен на их постоянный прием, то сегодня на первый план вышла когнитивно-поведенческая терапия. Мы применяем 6-недельный курс лечения, который позволяет избавиться от хронической бессонницы практически 80 процентам пациентов без снотворных препаратов. Фармакология, впрочем, тоже не стоит на месте: если классические снотворные увеличивают интенсивность сна, то новейшие препараты сейчас пытаются снизить интенсивность бодрствования.

На нашей стороне не только наука, но и технологии. Например, уже появились очки, настраивающие циркадные ритмы, стала возможна светотерапия сезонной депрессии, возникающей от так называемой полярной офисной ночи (когда человек уходит из дома на работу в темноте и возвращается в темноте вечером, по сути, не бывая на свету). Появились трекеры, которые анализируют структуру сна, и умные матрасы, записывающие нашу температуру, дыхание, сердцебиение, измеряющие уровень глюкозы в крови спящего… В Лас-Вегасе каждый год проходит крупная выставка электроники, CES, так вот там гаджетам, связанным со сном, уже отдают отдельные павильоны. Так что сомнология не стоит на месте, но здесь, как и везде, действует принцип: чем больше узнаешь, тем еще больше, оказывается, не знаешь.