Йога и тайцзи помогают лучше спать
Мягкие тренировки убирают симптомы бессонницы без таблеток
Мягкие тренировки — как йога, тайцзи, ходьба и бег — помогают бороться с бессонницей и улучшают качество сна. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в журнале BMJ Evidence-Based Medicine. Ученые из Китая и Бангладеш проанализировали 22 клинических испытания с участием 1348 человек.
Фото: Юрий Мартьянов, Коммерсантъ
Фото: Юрий Мартьянов, Коммерсантъ
Лучше всего себя показала йога: участники стали засыпать на 30 минут быстрее, спали почти на два часа дольше и меньше ворочались ночью. Тайцзи, древняя китайская практика, добавляла более 50 минут сна и сокращала бодрствование на полчаса. Эффект наступал уже через три месяца и сохранялся до двух лет.
Ходьба и бег тоже показали хорошие результаты. Они снижали уровень кортизола, повышали выработку мелатонина и улучшали эмоциональный фон. Эти виды активности рекомендованы тем, кто чувствует усталость и пониженное настроение в течение дня.
Исследователи подчеркивают: все эти упражнения доступны, не требуют затрат и могут использоваться в первичной медицинской помощи. Йогу рекомендуют выполнять 2–6 раз в неделю, тайцзи — 2–3 раза, по 45–60 минут. Ходить или бегать стоит 3–5 раз в неделю по 30–75 минут.
По данным NIH, каждый третий взрослый в США спит меньше нормы, а 12% страдают хронической бессонницей. Умеренные физические нагрузки могут стать альтернативой лекарствам и улучшить сон без побочных эффектов.