Правила эмоциональной безопасности
Если вс в этом мире перестает радовать, вместо былого энтузиазма в отношении любимой работы возникает отвращение, а усталость и апатия напоминают о себе всё чаще, стоит задуматься, не столкнулись ли вы с эмоциональным выгоранием. Как его избежать и чем опасно ментальное невнимание к себе, рассказывает семейный психолог, игропрактик Ольга Медведева.
Фото: Ульяна Лещенко
Фото: Ульяна Лещенко
Что такое эмоциональное выгорание?
По сути, это реакция организма на длительное психическое напряжение, которая выражается в потере эмоциональной чувствительности, интеллектуальном и физическом истощении и в конечном итоге ведет к ухудшению качества жизни. Первым термин «синдром эмоционального выгорания» ввел в 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденбергер, исследовавший изменения в состоянии персонала психиатрических клиник. Главная доказанная опасность в том, что эмоциональное выгорание — это воронка, на дне которой находится депрессия, когда человек может сутками лежать, повернувшись лицом к стене, не в силах подняться. В таком состоянии нет речи ни о карьере, ни о коммуникациях. Нет контроля за своей жизнью. И это может длиться очень долго, а выйти из депрессии самому, без медицинской помощи чрезвычайно сложно. Многие говорят, что эмоциональное выгорание — это блажь, россказни ленивых людей, но посмотрите, сколько вокруг «потухших» людей, будто они подверглись нападению дементоров из «Гарри Поттера». Эта метафора очень точно отражает состояние «выгоревшего» человека, из которого высосали всю радость.
Насколько распространено это явление?
Оно стало частью нашей реальности. Согласно данным, в 2023 году только в нашей стране 45% работающих россиян сталкивались с профессиональным выгоранием и около 15% переживают его сейчас. В количественном выражении это более 13 миллионов человек, то есть практически тринадцать городов- миллионников находятся в эмоционально-деструктивном состоянии.
Кто в первую очередь подвержен эмоциональному выгоранию?
Как говорит профессор психологии Калифорнийского университета, один из ведущих исследователей этой темы Кристина Маслах, выгорание — это эмоциональное истощение на фоне стресса, вызванного межличностным общением. Поэтому чаще всего с такой проблемой сталкиваются люди в возрасте 35–44 лет, которые работают в группе профессий «человек — человек» и вынуждены много коммуницировать: учителя, врачи, журналисты, соцработники. Вторая категория — айтишники, стартаперы, офисные работники, которые проводят за экраном компьютера по восемь и более часов в день. Более того, современные исследования показали, что выгореть можно и от домашних дел. Молодые мамы, в том числе воспитывающие детей-инвалидов, а также люди, ухаживающие за больными, немощными родственниками, и те, кто в одиночку отвечает за хозяйство, в любой момент могут угодить в эмоциональную яму. Кстати, в нашем обществе, где еще сильна системная установка, что женщине в первую очередь положено «жертвить» в пользу мужа, детей, престарелых родителей, слабый пол является более уязвимым в плане эмоционального выгорания.
Каковы его причины?
Среди самых распространенных причин эмоционального «обесточивания» и токсичные отношения в семье или коллективе, когда вся энергия расходуется на то, чтобы сохраниться, и несоответствие ценностей компании личным приоритетам, и дисбаланс, когда человек отдает больше, чем получает (например, зарплата и признание не соответствуют затраченным усилиям), и невозможность держать ситуацию под контролем. Тут важно объективно понимать, где заканчивается ваша зона ответственности, чтобы не изматывать себя и не вляпаться в какую-либо зависимость. Да, нам постоянно приходится отвечать перед кем-то: перед начальником, подчиненными, партнерами, но нужно быть честным с собой — это круглосуточное «я должен» вам по силам?
Влияние эпохи «достигаторства»?
Верно, люди попадаются в ловушку «беги дальше и делай больше», максимально загружая себя, растворяясь в работе. Расскажу на примере моей пациентки. Молодая, успешная девушка, владелица бизнеса, безумно любила свое дело. Могла работать по 20 часов в сутки, забывала про еду, отказывалась от личной жизни и встреч с друзьями. Она варила кофе, чистила зубы, ложилась в постель, не расставаясь с компьютером. И незаметно для себя оказалась на первом этапе эмоционального выгорания. Как она сама выражалась: «Это была стадия куража, когда работа приносит счастье, идет поток клиентов, компания развивается, что побуждает тебя работать больше и больше». Потом вдруг она начала уставать, ходила и запиналась, что-то периодически валилось из рук. Произошла раскоординация движений — тело таким образом пыталось остановить ажитацию. Парадоксально, но вместо того, чтобы поймать этот сигнал и дать себе отдых, девушка взяла новые проекты, зашла еще в одно обучение. Итог — участившееся недомогание и эмоции, похожие на качели: от безумной радости до глубокой апатии. А в один прекрасный момент перед конференцией в zoom она потеряла сознание. Только это ее и остановило. Она поняла, что оказалась в крайней стадии эмоционального и психологического истощения и на самом деле потеряла ту способность «свернуть горы», что была у нее прежде. Более того, появилась неприязнь по отношению к когда-то безумно любимой работе. Сейчас с моей пациенткой все в порядке. Она успела вовремя нажать стоп-кран. Уехала на два месяца в отпуск, а вернувшись, переформатировала рабочие процессы, отведя им лишь часть своей жизни.
Возможно ли избежать эмоционального выгорания?
В сегодняшних реалиях это сложно сделать. Но, когда знаешь врага в лицо, бороться с ним гораздо легче. Эмоциональное выгорание не происходит в одночасье, оно медленно и верно засасывает. Именно этот момент нужно отследить. Сесть и проанализировать, что в ежедневной деятельности доставляет больший дискомфорт, и либо кардинально решить ситуацию — уйти из токсичного коллектива или уволиться с нелюбимой работы, либо изменить отношение к ней, минимизируя негатив. Постарайтесь понять, точно ли вы движетесь к своим целям, а не к целям, навязанным со стороны, и при необходимости скорректируйте жизненный сценарий так, чтобы он устраивал именно вас. Но самое главное — разграничить работу и личную жизнь: трудоголик не равно высокоэффективный сотрудник. Установите свои правила, настройте режим сна, верните физическую активность, приучите себя отвечать на звонки, сообщения, письма с 9.00 до 21.00, например, а в остальное время просто живите и наслаждайтесь: встречайтесь с друзьями, ходите в театры, читайте книги (но не профессиональную литературу), смотрите сериалы за чашкой кофе с шоколадом. Добавьте в увеличенных дозах всё, что доставляет радость: нравится петь — спланируйте рабочий график так, чтобы дважды в неделю заниматься вокалом. Одна из полезных «сберегательных» техник — концентрация на одной задаче, так называемая техника Помодоро, которую используют многие «бирюзовые» компании. Суть заключается в цикличности процесса: 25 минут — полное погружение в работу, а следующие 10 минут — полное отключение от решения задачи. Выйти подышать воздухом, размяться, выпить чашку чая — это те простые вещи, которые помогают не выгорать даже во время цейтнота. Мы привыкли к многозадачности — готовим обед и параллельно слушаем подкаст, пишем статью и тут же отвечаем на сообщения. И таким образом расплескиваем психическую энергию и эмоции. Элементарная забота о себе очень часто рассматривается как признак слабости, но это абсолютно не так. Умение сохранять себя — это признак осознанности.