Подробно

Держать на контроле

О безопасных физических нагрузках и необходимости баланса в питании рассказывает Егор Ручников

Егор Ручников

Фото: rutgerhaspers.com

Любая физическая активность оздоравливает организм и приносит удовольствие (благодаря выделению адреналина и синтезу эндорфинов), однако не каждому под силу перенести ту или иную нагрузку. Важно подходить к выбору спортивных занятий индивидуально и, главное, соблюдая меру. Если плавание, быструю ходьбу и зарядку можно отнести к универсальным безопасным способам поддержания здоровья, то высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), бег, популярный стретчинг и тренировки со свободными весами или на тренажерах могут нанести вред с последующим восстановлением.


Каждый организм имеет свои физиологические показатели, поэтому буквально настроен под разные типы нагрузок. Неспроста в медицине существует специальная область — спортивная физиология, изучающая реакции организма на нагрузки. Это направление особенно важно для большого спорта. В рамках диагностики начинающие спортсмены выполняют тесты, разработанные для точного измерения характеристик организма, по результатам которых можно найти оптимальные способы повышения показателей, сделав тренировки более эффективными.

О допустимой и подходящей физической активности стоит знать и любителям спорта. Неадекватные нагрузки могут спровоцировать боли в области грудного и пояснично-крестцового отделов позвоночника, а также повлечь за собой травмы связок и сухожилий, повреждения мышц. Из-за регулярной неправильной техники в фитнес-зале могут развиться артрозы и бурситы, то есть воспаления. С некоторыми хроническими заболеваниями стоит тренироваться крайне осторожно. «Перед тем как начинать тренироваться, необходимо проверить сердце. При наличии проблем врач может запретить бег или ограничить его интенсивность и длительность. Важно иметь и здоровые колени — именно на них придется основная ударная нагрузка. Также стоит проверить спину: если имеются межпозвоночные грыжи, то только специалист сможет сказать, какие виды тренировок допустимы, а какие нет»,— рассказывает тренер по легкой атлетике, создатель YouTube-канала «Бег, здоровье, красота» и победитель соревнований по бегу на длинные дистанции Егор Ручников.

Небольшой терпимый дискомфорт в мышцах во время тренировки, учащенный пульс, потоотделение и легкая краснота лица — нормальные признаки. Но если подкашиваются ноги, заплетается язык, простреливает в мышцах, есть головокружение и появилась одышка, то это повод снизить нагрузку. Лучше предварительно пройти диспансеризацию или сделать фитнес-тест, чтобы составить безопасную программу, а затем позаниматься некоторое время под присмотром тренера. «Самая распространенная ошибка начинающих — превышение нагрузки и резкий набор интенсивности. Это, как правило, приводит к переутомлению и травмам. Очень важно начинать плавно, тренироваться в удовольствие и не перегружать организм»,— поясняет Егор Ручников.

Другой не менее важный аспект — сбалансированное питание. С продуктами мы получаем макронутриенты (белки, жиры, углеводы, вода) и микронутриенты (витамины, минералы). Если кратко, то за выносливость отвечают углеводы (они должны поддерживать достаточные запасы гликогена в мышцах), а строительным материалом для мышечных белков являются аминокислоты. «В питании ошибки допускают как начинающие, так и опытные спортсмены. И самая главная ошибка — отсутствие режима, то есть постоянные перекусы, переедание, однообразная пища. Все это ведет к тому, что организм получает нагрузку, но не получает энергию и микроэлементы, чтобы к этой нагрузке адаптироваться. В итоге тренировки становятся малоэффективными, а зачастую начинают приносить больше вреда, чем пользы. Поэтому очень важно выстроить правильный режим питания и не забывать, что оно должно быть разнообразным»,— говорит Егор Ручников.

По разным причинам не всегда удается поддерживать оптимальный уровень тех или иных макро- и микронутриентов из-за соблюдения ограничительной диеты. Например, спортивной (с дефицитом калорий и превышением белковой еды), низкоуглеводной или веганской и вегетарианской. «На начальном этапе тренировок достаточно сбалансированного питания, но при выходе на более серьезный уровень может понадобиться дополнительный прием витаминов. Однако такой вариант можно рассматривать только в случае, если есть возможность питаться так, чтобы все необходимые организму витамины и микроэлементы поступали с пищей. Чаще всего этого добиться сложно. И даже для людей, которые не занимаются спортом, потребление дополнительных витаминов может быть оправданно»,— объясняет эксперт.

Некоторые микронутриенты синтезируются организмом, но есть и те, что можно получить только из пищи. Так, омега-3 жирные кислоты содержатся в морской рыбе, и если человек по каким-то причинам ее не ест или недоедает (рекомендуемая норма — одна-две порции в неделю), то можно скорректировать рацион, включив в него биологически активные добавки, например Омега-3 комплекс Nutrilite™. Кстати, жирные кислоты играют существенную роль в процессах мышечного сокращения и расслабления.

Фото: пресс-служба бренда Nutrilite

Важную роль в энергетическом обмене играют витамины группы B. Относясь к виду водорастворимых, они не накапливаются в организме (кроме B12), поэтому в рационе постоянно должны быть содержащие их продукты. Более того, витамин B12 поступает в организм только с продуктами животного происхождения. Так, при растительном питании может возникнуть дефицит, который возможно скорректировать поддерживающей добавкой, например В-комплексом Nutrilite™, включающим практически суточные нормы гречки и шпината. В 2006 году исследователи из Университета штата Орегон обнаружили, что у спортсменов, которым не хватает витамина B, снижается производительность при высокоинтенсивных нагрузках и им нужно больше времени на восстановление и наращивание мышечной массы, чем спортсменам, придерживающимся диеты, богатой витаминами группы B.

Фото: пресс-служба бренда Nutrilite

Важную роль в восстановлении мышц и снижении вероятности мышечных спазмов играет и магний. Есть исследование, которое подтверждает, что магний оказывает эргогенную (то есть улучшающую работоспособность и адаптивность) помощь некоторым профессиональным спортсменам с заниженным уровнем этого элемента. К примеру, сбалансированный комплекс Кальций, магний, витамин D Nutrilite™ подходит для тех, кто ведет напряженный образ жизни, а также регулярно занимается спортом. Витамин D здесь неспроста: он участвует во всасывании кальция, что важно для плотности костей.

Фото: пресс-служба бренда Nutrilite

При недостатке железа также сложно нормально тренироваться: если его мало, то нарушается работа эритроцитов крови, которые с помощью гемоглобина доставляют кислород в мышцы. Дефицит железа напрямую связан с витаминами B12 и С, которые помогают ему усваиваться, поэтому они так часто входят в комплексы, например Дэйли Nutrilite™ и Double X Nutrilite™, вместе.

Фото: пресс-служба бренда Nutrilite

Распространенная потребность у людей, живущих в северных широтах и проводящих время чаще всего в закрытых помещениях, может наблюдаться в витамине D. Его также практически не получить из еды. Продуктов с достаточным уровнем витамина D не так много: жирная рыба, печень и грибы. Если организовать питание сложно и есть дефицит (особенно в России с ноября по март), то после анализов специалист может порекомендовать принимать добавки. Например, Витамин D Nutrilite™ в оптимальной дозировке. Еще один проверенный способ восполнения дефицита — устраивать десятиминутные солнечные ванны два-три раза в неделю.

Достаточное количество воды, правильное и сбалансированное питание позволяют качественно и результативно тренироваться и восстанавливаться. Можно опираться на тарелку, разработанную Гарвардской школой общественного здравоохранения: половину должны занимать овощи и фрукты, чуть больше четверти — зерновые и крупы, оставшуюся часть — белковые продукты. Часто бывает, что человек недоедает белка. В таком случае можно дополнять любое из блюд Протеиновым порошком Nutrilite™, который содержит все необходимые аминокислоты, содержащиеся в яйцах, бобовых и разных видах мяса.

Фото: пресс-служба бренда Nutrilite

В остальном же равномерное распределение нагрузки, тренировки не через боль, а также отсутствие рекордов принесут удовольствие и пользу для здоровья.

БАД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Наглядно

Приложения

Профиль пользователя