Пандемия коронавируса, глобальная рецессия экономики, которую МВФ сравнил по масштабам с кризисом 2009 года,— буквально за несколько месяцев человечество лишилось стабильности и относительной предсказуемости жизни. Только за один день состояние самых богатых людей мира сократилось на $139 млрд, и они продолжают терять средства, а «Индекс страха» на Уолл-стрит (измеряет эмоции инвесторов) вырос до 82 пунктов и достиг своего исторического максимума. Предприниматели, владельцы компаний и все, кто несет ответственность за бизнес и сотрудников, оказались в наиболее сложном положении, в том числе в психологическом аспекте. «Коммерсантъ Стиль» рассказывает, как попробовать сохранять спокойствие даже в таком бушующем и непредсказуемом мире.
Фото: Getty Images
Фото: Getty Images
Ощущение стабильности и безопасности — фундаментальное условие для психологического здоровья человека. Без удовлетворения этой базовой потребности невозможно принимать не только взвешенные бизнес-решения, но и мыслить адекватно как потребитель. Например, именно покупатели, испытавшие самый большой страх нестабильности, и сделали сверхвыручку производителям гречки и туалетной бумаги, собрав несоразмерные своим потребностям запасы.
Как паника влияет на здоровье
Маргарита Гаврикова, практикующий коуч-психолог, основатель Школы трансформаций, выпускница МШУ «Сколково» и Института SIYLI Google (программа по развитию осознанности и эмоционального интеллекта)
Маргарита Гаврикова, практикующий коуч-психолог, основатель Школы трансформаций, выпускница МШУ «Сколково» и Института SIYLI Google (программа по развитию осознанности и эмоционального интеллекта)
В силу своей масштабности (затронута почти вся планета), открытости источников информации и скорости развития нынешняя ситуация одна из сложных и опасных. В конце марта ВОЗ отметила резкий рост уровня стресса, панических атак, состояний подавленности, страха, злости и беспомощности. При устойчивом проявлении эти эмоции перерастают в соматические заболевания и ведут к риску инфарктов, расстройству ЖКТ, трудностям со сном и концентрацией внимания. Клинические психологи Центра науки о социальных связях в Университете Вашингтона также отметили резкий рост клинической депрессии на фоне пандемии. Чтобы сохранить здоровье и способность принимать эффективные решения в текущих условиях, важно сознательно подойти к вопросу саморегуляции и самоподдержки.
Как принимать эффективные решения в постоянно меняющемся мире и сохранять спокойствие
«Коммерсантъ Стиль» предлагает руководство из десяти пунктов, ежедневное выполнение которых поможет внести ясность в ваши мысли и дела.
Ограничьте информационный шум
Воздержитесь от чтения или просмотра новостей, которые вызывают тревогу и стресс. Только факты, экономические сводки, результаты торгов и переговоров, касающиеся вашего бизнеса. Важно помнить, что информация сама по себе всегда нейтральна: она обретает негативный оттенок только в момент вашей реакции на событие. Поэтому во время просмотра новостей собирайте только факты и практическую ценную информацию, отделяя содержание от эмоций.
Что делать:
Обозначьте для себя, какие СМИ вы читаете и кому доверяете. Отпишитесь от всех паникеров и псевдоэкспертов в социальных сетях.
Ограничьтесь только той информацией, которая необходима вам для принятия решений и запланируйте не более часа в день на чтение. Желательно распределить это время в течение дня, например 30 минут с утра и 30 минут ближе к вечеру.
Разрешите себе проявлять негативные эмоции
Любая эмоция имеет физиологические проявления и влияет на здоровье организма в целом. Так, подавление таких эмоций, как страх, паника, тревога и продолжительный стресс, ведет к нарушению работы мозга, нервной и эндокринной системы, способности справляться с трудностями и принимать решения. По своей сути, эмоция является энергией, которой необходимо дать выход. Лучше всего эту задачу решают физические активности и занятия спортом.
Что делать:
Беговая дорожка, напольная боксерская груша для дома, любые кардио- и силовые нагрузки, пробежки по лестничным пролетам — добавьте любую физическую активность, которая поможет выбросу адреналина и снизит уровень гормонов стресса.
Создайте в жизни стабильность
Чтобы вернуть состояние предсказуемости, сформируйте новые привычки и ритуалы, в которых будет все понятно и стабильно. Спланируйте те активности, которых вы будете придерживаться ежедневно, даже если это такие простые действия, как подъем в семь утра, утренние занятия спортом и последующий завтрак с кофе. Это даст вам чувство контроля и определенности как минимум в одной области жизни.
Что делать:
Вести свое расписание, а также не забывать про распорядок дня, похожий на докарантинный период.
Уделите внимание восстановлению и качественному отдыху
Для выполнения данного пункта понадобятся самообладание и дисциплина: из-за роста вопросов и сложностей, которые требуют вашего внимания, велик риск предпочесть работу вместо сна. В таком случае вы рискуете физическим и эмоциональным выгоранием, которое кроме последствий в виде соматических заболеваний отнимает много времени на восстановление.
Что делать:
Запланируйте минимум семь часов на сон (желательно в помещении с притоком свежего воздуха — здесь поможет увлажнитель, и в полной темноте для более глубокого сна), а также короткие промежутки для отдыха по 10–20 минут каждый час.
Уменьшите потребление «раздражителей»
Кофеин, алкоголь, сигареты — все это возбуждает нервную систему. Стресс уже стал неотъемлемой частью жизни, а употребление кофеина или алкоголя только усугубит состояние. Не нужно резко отказываться от кофе по утрам, но определите для себя количество чашек кофе, при котором возбудимость не будет перерастать в тревожность.
Что делать:
Попробуйте постепенно заменять кофейные напитки на декаф, травяные чаи или матча-чай.
Практикуйте дыхательные упражнения и медитации
Во всем виновата амигдала: миндалевидное тело в мозгу, которое управляет нашими реакциями, памятью, решениями, настроениями и страхами. Именно в этом участке мозга принимаются решения, как мы реагируем на жизнь и выражаем свои состояния. Исследования Медицинской школы Гарварда и Университета Джонса Хопкинса научно подтвердили эффективность практик медитаций в борьбе со стрессом, страхами, неприятными психологическими состояниями, бессонницей и повышенным артериальным давлением. Сейчас доступны десятки приложений на русском и английском языках, которые помогут освоить практику медитации, даже если вы никогда о ней не слышали.
Напомним, что медитация — это набор практик для тренировки ума и развития определенных ментальных состояний (таких как осознанность, внимательность, сосредоточенность). Участники исследований, которые потеряли работу и на протяжение двух месяцев ежедневно практиковали медитации, смогли быстрее восстановить свое эмоциональное состояние и найти работу, в отличие от испытуемых, которые не практиковали медитации: 65% против 27%.
Что делать:
Воспользоваться одним из этих приложений и попробовать одну из практик осознанности.
Mo: медитация и сон — приложение на русском языке для сна, медитации и отдыха.
Практика: «медитации на русском языке и без эзотерики», как пишут о приложении создатели.
Calm: при запуске приложения вас встречает заставка в виде горного пейзажа под пение птиц. Вы можете выбрать любую заставку для расслабления: от потрескивающего костра до горного озера. В приложении доступны медитации, короткие лекции о тренировке ума, а также сказки в озвучке известных звезд кино и шоу-бизнеса (От Стивена Фрая до Мэттью Макконахи). Приложение полностью на английском языке.
Insight timer: здесь можно встретить медитации на русском языке и выбрать любую длительность и цель практики, послушать подкасты и уроки от психологов и врачей.
Headspace: медитации на английском языке для разных уровней подготовки озвучены бывшим буддистским монахом Энди Паддикомбом, создателем программы. Вы можете выбрать любой формат медитаций: расслабление, концентрация внимания или улучшение сна.
Не ограничивайте коммуникацию
Находясь в режиме самоизоляции, особенно важно общаться и отвлекаться от информационного шума. Окружите себя людьми, пускай пока только в онлайн-формате, которые окажут вам поддержку и смогут безоценочно выслушать ваши переживания. Когда вы делитесь своими мыслями и беспокойствами, многие тревожные состояния и мысли уходят уже в момент их проговаривания.
Что делать:
Позвоните тому, с кем давно хотели встретиться, но так и не смогли из-за пандемии, чаще общайтесь с родителями по телефону или видеосвязи.
Не бойтесь обратиться за помощью
Если тревожность становится навязчивой или вы чувствуете, что испытываете сложность в саморегуляции, обратитесь за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту. В связи с ростом критических тревожных состояний в США появились специальные ассоциации и горячие линии для психологической поддержки всех, кто испытывает стресс на фоне пандемии и ее влияния на мировые события. В России также появилась служба психологической помощи, где можно получить бесплатную экспертную поддержку во время самоизоляции.
Напоследок
Корабль не тонет, когда он в воде. Он тонет, когда вода в нем. Работайте с тем, что вы действительно можете сейчас изменить: с собой и своими состояниями. Чем лучше вы будете управлять собой, тем продуманнее будут ваши решения, тем быстрее и эффективнее вы сможете реагировать на любые изменения и ситуации.
Рано или поздно, пандемия завершится, и то, насколько вы и ваш бизнес успешно адаптируетесь к новым условиям и потребностям рынка, зависит во многом от психологической стабильности и навыка управления собой.