Восемь способов справиться с тревогой

«Коммерсантъ Стиль» собрал актуальные антистрессовые практики и занятия: йога в гамаках, осознанный бег, медитации.

В последние две недели уровень стресса каждого из нас можно оценить на 10 из 10, а чай с мятой и теплые ванны уже не помогают. Эксперты уверены: c тревогой можно справиться только движением. По данным метаисследования, опубликованного в журнале Anxiety and Depression, занятия спортом стимулируют выработку «антитревожных» гормонов — серотонина, гамма-аминомасляной кислоты и других. Кроме того, спорт активизирует фронтальные доли мозга, побуждающие нас к продуктивным действиям. «Для того чтобы по-настоящему успокоиться, нужно работать с парасимпатической нервной системой, отвечающей за расслабление и восстановление сил,— объясняет Наталья Петухова, инструктор по йоге студии Step by Step.— В первую очередь это дыхательные техники, медитации. Но чтобы выйти из состояния стресса, его нужно изгнать из тела физически. Вы не сможете расслабиться, лежа в шавасане, если до этого не потренировались как следует». Рассказываем про доступные способы, которые помогут собраться и снизить уровень тревожности.

• Body & Mind в Encore Fitness. В студии Encore на Ходынке для избавления от стресса предлагают целый комплекс тренировок. Они помогают гармонично проработать все группы мышц, снять напряжение и привести в баланс ум и тело. Эффект усиливают фоновая музыка, красивые виды на город и медитативный видеоряд на больших экранах. На занятиях Antigravity учат принимать различные позы с опорой на йога-гамак — они складываются в единую серию плавных упражнений. На тренировке Stretch & Trigger мягко расслабляют каждую мышцу с помощью специальных роллеров и массажеров. А комплекс Healthy Back помогает разгрузить шею и спину — именно там накапливается нервное напряжение. Для тех, кто хочет освоить медитации, есть занятия OOOM — на них также учат основам пранаямы (йогического дыхания) и крийя-йоги.
• Йога-нидра в World Class. Формально это разновидность йоги, но на практике — что-то вроде глубокой расслабляющей медитации. Полчаса нидры приравнивают к трем часам полноценного сна. «Все мы знаем, как напрягаться, а вот расслабляться нас никто не научил,— объясняет мастер-тренер по йоге World Class Владимир Дуванов.— Засыпая, мы обычно сразу проваливаемся в сон, зачастую оставляя тело напряженным. Такой сон приносит мало отдыха, и при пробуждении многие не чувствуют себя отдохнувшими. В практике йога-нидра происходит постепенное и осознанное расслабление всех участков тела, очень медленное, комфортное». Это состояние очень похоже на сон, но сознание остается активным. Йога-нидрой в World Class можно заниматься и онлайн.
• Современный танец в «Цехе». Танец буквально помогает «вернуться в тело» — то, чего всем нам в последнее время очень не хватает. Основное внимание на тренировках уделяют не хореографии, а развитию пластичности, музыкальности, умению импровизировать и владеть каждой мышцей. На занятиях по биомеханике движения учат правильно ходить (сюрприз: большинство офисных работников этим навыком не обладают), падать и органично распределять физическую нагрузку в обычной жизни. Эти занятия невероятно тонизируют и избавляют от липкой паники.
• Yoga Wake Up. В наше время стресс начинается уже с утра: именно поэтому так важно просыпаться в хорошем настроении. Создатели приложения Yoga Wake Up записали 22 небольшие тренировки, выполнять которые можно не вставая с кровати. Это комплексы из йоги, растяжки и гимнастики длиной 10–15 минут. Ими можно и нужно заменить лихорадочное утреннее чтение новостей.
• Bend. По отзывам пользователей, одно из лучших приложений для развития гибкости. Всего за месяц можно сесть на шпагат, а бонусом — расслабить мышцы, наладить сон и успокоить разум. Упражнения подходят даже новичкам и удобно распределены по целям: «пробуждение», «здоровая осанка», «сон» и так далее. Для продвинутых есть особый усложненный комплекс.
• Nike Run Club. Бежать от проблем лучше с пользой для здоровья. Nike Run Club — отличное (и полностью бесплатное) приложение с аудиопробежками. Для тех, кто хочет в прямом и переносном смысле проветрить голову, гуру медитаций Энди Паддикомб разработал программу «осознанный бег». Она помогает концентрировать внимание на пульсе и дыхании, двигаться в гармонии с собой. Пробежки длятся от 25 минут до часа.
• 7 минут йоги. Йога для самых занятых: семь минут в день точно найдет каждый, пусть даже в перерыве между «зумами». За это короткое время можно освоить десяток асан, помедитировать и получить мотивирующий совет от гуру. Удобно, что все тренировки можно скачать на смартфон и заниматься даже там, где нет интернета. По завершении тренировки приложение сразу выдает комплекс на следующий день, чтобы занятия вошли в привычку.
• Meditopia. Русскоязычное приложение для медитаций и ментального здоровья, неоднократно получавшее призы в диджитал-индустрии. С помощью «Медитопии» можно освоить упражнения на осознанность, дыхательные практики и, конечно, более 100 медитаций. Можно выбрать подходящую в зависимости от цели: глубокий сон или бодрое пробуждение, снятие стресса, заряд энергии, расслабление. Впрочем, в наше время, кажется, нужны все медитации оптом.

Наталья Иншакова