«Сон — это не безопасная функция»

В пятницу, 13 марта, был Всемирный день сна (World Sleep Day). Праздник, учрежденный в 2008 году, призван привлечь внимание к важности здорового сна, профилактике его нарушений и их влиянию на здоровье. О том, зачем мы спим, как это делать правильно и можно ли выжить при бессонице, рассказывает Дарья Лебедева, врач-сомнолог, терапевт, руководитель направления «Медицина сна» ЦКБ УДП РФ, вице-президент Ассоциации апнологов России.

Выйти из полноэкранного режима

Развернуть на весь экран

Беседовала Наталия Лескова

— Общеизвестно, что во сне наш организм восстанавливается, перезагружается. Известны ли нейрофизиологические механизмы таких перезагрузок и обновлений?

— Действительно, у сна много функций, и особенно важна восстановительная. Это доказано многими исследованиями. Одно из последних опубликовано в 2024 году в журнале Nature. Ученые из Лондонского университетского колледжа проверили гипотезу синаптического гомеостаза, которая гласит, что именно сон помогает сбалансировать активность синапсов головного мозга и обеспечить их нейропластичность, благодаря чему в часы бодрствования мы сохраняем способность к запоминанию и обучению. Эксперимент проводился на генетически модифицированных рыбках данио, за которыми ученые наблюдали во время сна и бодрствования, фиксируя активность синаптических связей. Было подтверждено, что во время бодрствования нейроны приобретают больше синаптических связей, которые сбрасываются во сне. Это и есть процесс перезагрузки, который работает в живом организме на клеточном уровне. Подобные исследования проводились и на других видах животных, например на морских млекопитающих в Институте проблем экологии и эволюции РАН. Но мы и без этого знаем: утром мы обычно просыпаемся бодрыми, если заснули уставшими.

Кроме восстановления мышц и когнитивной сферы у сна много других функций — синтез гормонов, антител, очистка организма и мозга от токсинов, различных белков. Недаром многие подмечали, что во сне можно выздороветь, и это действительно так.

— Существуют ли универсальные нормативы здорового сна или они у каждого свои? Например, всем полезно спать в тишине и темноте, но кто-то засыпает только под громкую музыку или звук телевизора. Это не вредно?

— Считается, что взрослому человеку нужно спать семь-девять часов. Но с возрастом этого времени нам нужно меньше. Также есть «долгоспящие» и «короткоспящие» люди, но их мало. А что касается атмосферы в спальне, то раньше считалось, что там должно быть тихо. Сейчас эту теорию пересматривают: считается, что избыточная бесшумность ночью часто приравнивается к небезопасности, а в небезопасной среде организму сложнее заснуть. Я как сомнолог рекомендую спать в темноте и тишине, но если кто-то мне говорит, что ему это некомфортно, что он начинает погружаться в «мыслительную жвачку», я рекомендую ему «белый» или «розовый шум». Теперь есть такие приложения — шум природы или негромкая аудиокнига, не слишком активный сериал. Даже есть такие исследования: 30 минут с закрытыми глазами людям давали что-то послушать, отвлечься, и сну было легче прийти, нежели в абсолютной тишине. Но что касается темноты — тут однозначно могу сказать, что она для здорового сна необходима. Именно в темноте наши биологические часы понимают, что нужно спать, синтезируется «гормон темноты» — мелатонин. Однако есть пациенты, которые не могут спать в темноте, у них боязнь. Тогда я рекомендую неяркий светильник красного цвета, который не бьет в глаза, чтобы и мелатонин не разрушался, и не было тревоги.

Выйти из полноэкранного режима

Развернуть на весь экран

— Действительно ли есть люди, которые не спят?

— Таких нет. Есть те, кто может не помнить, как спал. Это называется «феномен невосприятия сна». То есть человек спит поверхностным сном. Такое бывает у тревожных людей при хронической бессоннице, им кажется, что они не впадают в сон, бодрствуют всю ночь. Но если мы проводим исследование сна, устанавливаем датчики, которые видят активность мозга, то можем точно определить, что есть определенные фазы, когда изменяется активность мозга и человек спит. Человеку, как и всем живым организмам, на роду написано спать. Ни одно живое существо без сна не может жить, хотя делают они это по-разному.

— Часто можно услышать, что дневной сон не полезен. Но бывает, что 10–15-минутный сон днем восстанавливает силы. Как работает этот феномен?

— Любое живое существо спит полифазным сном — не одним куском, а фрагментами. Это связано с тем, что сон — это не безопасная функция. В природе чем более безопасно чувствует себя животное, тем дольше оно может позволить себе спать одним куском. Если сравнить кролика и льва, то кролик будет спать меньше и дробным сном — в отличие от льва, потому что нужно открыть глаза и убедиться, что ты в безопасности, а потом снова спать. Только так это будет безопасно. Так же и мы: чем более тревожен человек, тем более «рвано» он спит, не досыпает ночью, потом может добирать днем. Откуда взялось мнение, что спать днем плохо? Когда была промышленная революция, нужно было экономить освещение и работать днем, так постепенно появились пятидневки и работа в светлое время суток. Человек с его биологическими часами — существо древнее, а пятидневка совсем юная, поэтому мы страдаем, когда пытаемся заставить себя спать одним куском. Есть люди, которые вообще не могут так спать. Поэтому считается, что спать днем — это нормально, особенно после еды, недаром после основного приема пищи нас всех клонит в сон. Чтобы дневной сон не мешал ночному, он должен быть по продолжительности не более 30 минут. Если дневной сон дольше, у человека будут сложности с засыпанием или меньше глубокого сна ночью.

Выйти из полноэкранного режима

Развернуть на весь экран

Предыдущая фотография

Следующая фотография

1 / 2

Фото: Коммерсантъ / Марина Молдавская  /  купить фото

Фото: Коммерсантъ / Евгений Зайцев  /  купить фото

— Можно ли научиться, как Штирлиц, управлять своим сном? Надо заснуть на 20 минут — заснул и проснулся бодрым.

— «Метод Штирлица» хорош, когда нужно быстро восстановиться. Например, для водителей — съехать на обочину и немного поспать. Или перед важным совещанием, выступлением, когда чувствуешь, что «подсела батарейка». Это и есть короткий дневной сон, когда закрываешь глаза минут на 20 и заводишь будильник, по будильнику глаза открываешь. Почему не дольше 20 минут? Чтобы не уйти в глубокий сон, потому что выход из глубокого сна болезненный и тяжелый, потом болит голова и чувствуешь себя разбитым. А короткий дневной сон восстанавливает. Обычно это вынужденная мера, когда человек ночью недоспал, либо конец рабочего дня, а требуется много энергии. Постоянно этот метод не работает.

— Известно, что наиболее полноценное восстановление происходит в фазе глубокого сна, и тогда же у нас бывают сновидения. Но иногда нам снятся кошмары, после которых просыпаешься разбитым. Откуда они берутся?

— Наш сон делится на поверхностный, глубокий и сон со сновидениями. Нашу физическую часть восстанавливает глубокий сон, эмоциональную — сон со сновидениями. Между ними — поверхностный сон. Многие часто путают понятия «ночные кошмары» и «ночные страхи». Ночные страхи чаще бывают в первой половине ночи, во время глубокого сна. Как правило, человек просыпается и не помнит своего сновидения, но ему страшно, он весь в поту, у него учащенное сердцебиение. А ближе к утру мы можем просыпаться и помнить свое сновидение. Это происходит во время REM-сна, сна со сновидениями, и зачастую это ночные кошмары. Чем они опасны? Тем, что человек может только подумать о том, что ему надо ложиться спать, и начать тревожиться, что опять будет какой-то негативный сюжет сновидения. Помня об этом, человек потом опять будет интерпретировать это «кино», бояться, что «сон в руку». Чаще всего негативные сюжеты бывают у творческих людей, у которых имеются тревожные расстройства. Нередко они принимают лекарственные препараты, которые могут вызывать ночные кошмары. Это первый звоночек неврологического заболевания. Кошмары могут быть в рамках посттравматического стрессового расстройства, но, как правило, эти кошмары имеют повторяющийся характер. Они не столько нарушают сам сон, сколько вызывают у человека страх перед сном, а страх может привести к бессоннице.

Выйти из полноэкранного режима

Развернуть на весь экран

— Можно ли научиться управлять своими сновидениями, «программировать» для себя позитивные сюжеты?

— Это называется «осознанное сновидение», когда человек видит сон, но при этом знает, что это сон. Я не рекомендую лезть в наше подсознательное, если вы этому специально не учились. В некоторых случаях это может быть полезно, но я считаю, что для психики здоровее провести нормальный день, справиться с тревогой вечером, расслабиться, чтобы в жизни были и отдых, и спорт, правильное питание, полезное общение, чтобы не было вредных привычек. Если в жизни все нормально, то и ночных кошмаров не будет, не придется делать что-то специально, чтобы ими управлять. Лучше управлять жизнью, а не сценарием сновидений.

— Есть ли универсальные советы для тех, кто хочет всегда высыпаться?

— Конечно. Это режим: ложиться и вставать по возможности в одно и то же время. Спать свою индивидуальную норму часов сна — у кого-то это семь, у кого-то — девять часов. Всегда расслабляться перед сном, все тревоги оставлять вечером, не брать их с собой в постель. На сон очень влияет жизнь в целом: сколько у вас было физической активности, сколько стресса и как вы с ним с правились, сколько чашек кофе выпили, какой ужин был, какое окружение, сколько было умственной нагрузки, сколько новой информации вы усвоили в течение дня. Если коротко, то на сон влияет все. Но главное — акцент нужно делать не на сне, а на бодрствовании. Если жизнь здоровая,— это касается и спорта, и психологического состояния, и физического, и питания, и окружения,— то и со сном все будет в порядке. Сон не любит контроля, он любит, когда человек живет полной жизнью, и тогда сон будет ему благодарен.

Выйти из полноэкранного режима

Развернуть на весь экран