Белки нельзя жиры

Грамотно подобранная энергетическая ценность (калорийность) и баланс белков, жиров, углеводов (КБЖУ) в питании эффективнее и безопаснее радикальных диет, рассказал «Ъ. Здоровье+» врач-диетолог Владимир Сударев. Рацион должен быть индивидуализирован, то есть учитывать пол, вес, рост, возраст, физическую активность, а также конкретную цель пациента (похудение, набор мышечной массы, поддержание формы и другое), уточнил эксперт.

Выйти из полноэкранного режима

Развернуть на весь экран

Проверить количество КБЖУ в маркируемых продуктах можно с помощью сервиса «Что за продукт» в приложении «Честный знак», который заработал с декабря, сообщал ранее «Ъ. Здоровье+». Он позволяет через сканирование маркировки увидеть подробный состав продуктов. Помимо КБЖУ это сахар, соль, трансжиры, витамины, микроэлементы и аллергены — всего 11 показателей. Сервис уже работает для молока и молочной продукции, соков, сладких напитков и других продуктов, подлежащих маркировке. Совсем скоро в нем можно будет уточнять детальный состав и свойства других пищевых продуктов.

Кроме того, для расчетов калорийности потребляемого рациона можно использовать различные сервисы по примеру зарубежного MyFitnessPal, рассказывает Владимир Сударев.

Самостоятельный расчет суточной нормы КБЖУ и формирование примерного рациона эксперт разделяет на пять этапов:

1. Определить среднесуточные энерготраты с помощью формул основного обмена (Харриса—Бенедикта или Миффлина—Сан-Жеора) с поправкой на коэффициент физической активности.

2. Установить целевую калорийность рациона:

• для снижения жировой массы нужен умеренный дефицит калорий, который должен составлять не более 20% от расчетной нормы (суточного потребления);

• для поддержания массы тела — расчетная норма;

• для набора мышечной массы — профицит калорий до 15–20%.

3. Рассчитать потребность в макронутриентах:

Белки: суточная норма составляет 1–1,2 г на 1 кг массы тела для обычного режима, до 1,4–1,5 г на 1 кг — при регулярных тренировках. Более высокие значения допустимы при повышенной потребности (например, для профессиональных спортсменов по результатам обследования), обращает внимание господин Сударев.

Жиры: для снижения веса нужно потреблять в день не менее 0,8 г жиров на кг. А для поддержания формы и при наборе мышечной массы можно повысить уровень потребления жиров до значений, сопоставимых с потреблением белка.

Углеводы рассчитываются по остаточному принципу — исходя из общей нормы калорийности за вычетом белков и жиров.

4. Распределить КБЖУ на три-четыре приема пищи. При регулярных тренировках предпочтительно питаться не менее четырех раз, отмечает врач.

5. Сформировать меню, которое включает все основные группы продуктов: источники полноценного белка, сложные углеводы, качественные жиры, овощи и фрукты, молочные продукты или их альтернативы.

Впрочем, информация носит общеобразовательный характер и не заменяет индивидуальную консультацию врача-диетолога, подчеркнул Владимир Сударев. Самостоятельный расчет рациона не рекомендуется при наличии хронических заболеваний, в детском и подростковом возрасте, лицам старше 60 лет, беременным и кормящим женщинам, а также пациентам, получающим постоянную медикаментозную терапию, перечислил врач. Господин Сударев отмечает, что расчет КБЖУ в целом следует доверять специалисту: врачу-диетологу (вне зависимости от состояния здоровья) либо нутрициологу — если человек клинически здоров и не имеет заболеваний.