Покой нам только снится

О бессоннице и странных снах в карантин

«Коммерсантъ Стиль» рассказывает, почему учащаются проблемы со сном и что с этим делать.

Фото: Getty Images

Фото: Getty Images

Несмотря на то что у многих появились лишние час-два, которые раньше уходили на дорогу в офис, сна больше не стало. Более того, он стал беспокойным, участились случаи бессонницы, а также появилось такое понятие, как «коронавирусные сны».

По данным аналитической группы DSM Group, продажи антидепрессантов в России выросли в период с конца февраля по начало марта на 11,5%. Аналогичная ситуация и в США. Согласно недавнему отчету аптечного холдинга Express Scripts, использование лекарств от бессонницы и тревожности, а также антидепрессантов возросло с февраля по март на 21%. Самый высокий рост наблюдался в Западной Виргинии, Кентукки, Вермонте и Нью-Гемпшире.

Коронавирусные сны

За апрель в Google выросло число запросов why am i having weird dreams lately («почему я вижу странные сны»). Этим феноменом заинтересовались сомнологи. Например, первые результаты исследования доктора Мелинды Джексон и ее команды из Института мозга и психического здоровья Турнера при Австралийском университете показывают, что одни люди с трудом засыпают и спят меньше, а другие — не высыпаются, хотя спят значительно больше, а также видят красочные сны. Все случаи говорят, конечно, о нарушениях, связанных с главным триггером — стрессом.

Фото: Getty Images

Фото: Getty Images

Представители по крайней мере пяти исследовательских групп из учреждений в разных странах, среди которых есть Франция, Италия и США, склоняются к версии, что сновидения стали более насыщенными из-за того, что и переживания стали более яркими. Во время фазы быстрого сна, сопровождаемого быстрыми движениями глаз (REM), мозг буквально очищается от пережитых за день воспоминаний. Часто в сновидениях можно увидеть трансформированные образы и события минувшего дня. Сомнологи называют это «инкорпорацией сновидений» (dream incorporation).

Свое исследование с опросом в Facebook провела также профессор Гарвардского университета Дейдре Барретт. Огромные насекомые и близкие со странными, не похожими на коронавирус симптомами наиболее часто становятся героями снов, а среди сценариев популярны спасение и всякого рода помощь.

Цифровое похмелье, парадокс сна и иммунитет

Резкие изменения в ежедневной рутине испытывает каждый. Сейчас особенно важно следить за режимом сна, который играет ключевую роль в поддержании иммунитета. Из-за стресса иммунная система становится более уязвимой перед вирусными и некоторыми другими инфекциями. Из-за тревожности повышается уровень кортизола, который контролирует иммунные реакции организма на воспалительные процессы.

Фото: Getty Images

Фото: Getty Images

Что можно сделать? В идеальном мире лучше засыпать до 23:00: в это время начинается активная выработка мелатонина и продолжается еще три-четыре часа. Если не получается уснуть, а времени уже за полночь, то можно прибегнуть к помощи медитаций и технике дыхания 4–7–8. Это заодно поможет справиться с волнением. Психотерапевт Джули Херст рекомендует методику парадокса сна: нужно лежа с открытыми глазами произносить про себя «Я не буду спать» — мозг плохо понимает негативные команды, поэтому воспримет такую инструкцию от обратного. А вообще заставлять себя спать не нужно: ложитесь, когда действительно чувствуете усталость и сонливость.

Сейчас во время социального дистанцирования мы устраиваем вечеринки по Zoom, болтаем ночами по FaceTime с друзьями — и лучше так, чем читать новости перед сном. Известно, что голубой свет экранов гаджетов снижает выработку мелатонина, помогающего заснуть, на 23%. Исследователи даже назвали это «цифровым похмельем». Доктор философии, клинический психолог и основатель NYC Sleep Doctor Джанет Кеннеди советует перед сном проводить время с близкими, но не серфить в интернете и соцсетях, где обязательно найдется что-то тревожное.

Что касается алкоголя, то он оказывает седативное действие и даже похожее на легкую анестезию из-за выделения аденозина. В низких и умеренных дозах алкоголь способствует засыпанию, однако на утро можно почувствовать усталость из-за фрагментарности сна: спиртосодержащие напитки влияют на фазу быстрого сна, во время которого организм восстанавливается.

Фото: Getty Images

Фото: Getty Images

Окружите себя отвлекающими ритуалами: проветрите спальню (хорошо спать при температуре 18 градусов), послушайте музыку или подкаст, примите теплый душ, сделайте маску. В конце концов ложитесь спать вместе и одновременно со своим партнером: февральское исследование Университета Британской Колумбии в Канаде показало, что запах любимого человека рядом улучшает сон. Принимавшие участие в тестировании люди меньше ворочались и в целом чувствовали себя более отдохнувшими.

Правильных и одинаковых способов для всех не существует, каждому из нас подойдет что-то свое. Карантин — вынужденная и временная мера, а все, что происходит сейчас, непривычно, но рано или поздно все наладится.

Дарья Богомолова

Загрузка новости...
Загрузка новости...
Загрузка новости...
Загрузка новости...
Загрузка новости...
Загрузка новости...
Загрузка новости...
Загрузка новости...
Загрузка новости...
Загрузка новости...
Загрузка новости...