«Завтра я сажусь на диету» — слова, которые каждый из нас произносит после новогодних возлияний и рождественских обжорств. Переход к полезной пище и здоровой жизни, безусловно, правильное решение. Только не торопитесь: скорее всего, вы совершаете те же ошибки, что и большинство. Рассказываем о самых распространенных.
Фото: Getty Images
Ошибка №1: полностью отказаться от пищи на пару дней
Полезное голодание может помочь за пару дней скинуть набранные за праздники килограммы. «Но мы должны понимать, что еда — это источник энергии,— рассказывает Юлия Колесова, консультант по питанию и основатель проекта Getlean.ru.— Когда внутрь попадает пища, в организме запускаются процессы, которые дают нашему мозгу импульсы, что с нами все в порядке и мы живы. Самое интересное, что вы теряете лишний вес, именно когда едите. Да, безусловно, от голодания потеря веса видна на весах. Только сначала вы теряете воду, затем мышечную массу и лишь после жировые клетки. При голодании ваш организм, как сумасшедший, начинает искать необходимый источник получения энергии и находит его в ущерб вашему здоровью. Нужно раз и навсегда усвоить, что достигнуть успеха можно при полноценном питании (три-шесть раз в день) со всеми необходимыми элементами: овощи, фрукты, мясо, рыба в сочетании с активным образом жизни».
Ошибка №2: считать калории
Одна чашка винограда — это 60 калорий, потом были три печенья, еще 160 калорий, и половина пиалы хлопьев, которая потянет на 220 калорий. Звучит знакомо? «Все же подсчет калорий не работает,— пишет Джонатан Бэйлор в своей книге "Миф о калориях".— И дело не в их количестве, а в том, где они находятся. Например, порцию сладкой розовой ваты, покрытую сиропом, можно уменьшить до 100 калорий. Только от этого она не станет полезной и не принесет вашему организму ничего хорошего». Вместо калорий на этикетках продуктов стоит обратить внимание на количество белков, жиров и углеводов, которые позволят соблюдать баланс в рационе.
Ошибка №3: все время говорить себе «нельзя»
В период вынужденных ограничений вы настолько фокусируетесь на том, что нельзя ни кусочка пиццы, ни воздушного шоколадного круассана, то есть ни-че-го, и забываете о своих любимых полезных продуктах. Диетолог Лиза Эберли-Мастела отмечает: «В январе своим клиентам я всегда советую добавить в свой рацион побольше "свежего изобилия", то есть любимые овощи, фрукты и продукты, богатые белком. Все то, что взбодрит организм и разбудит его после сытых и сонных новогодних дней». Так что улучшите качество своих блюд, ешьте сбалансированную пищу, которая содержит углеводы, белки и здоровый жир, каждые три часа. Это даст вам энергию и предотвратит падение уровня сахара в крови.
Ошибка №4: ставить нереальные цели
«Часто мои клиенты ставят себе цели, которые настолько завышены, что ведут к провалу или по крайней мере к удручающим результатам,— замечает Лори Занини, диетолог и автор семидневного плана питания “Как управлять своим диабетом”.— Я призываю их ставить простые, конкретные задачи, которым можно легко следовать каждый день. Не думайте о том, чтобы похудеть за три дня на десять килограммов или сразу начать правильно питаться. Это нереально сделать без ущерба для здоровья. Сосредоточьтесь на добавлении чего-то одного в свою ежедневную рутину. Например, съешьте порцию овощей на завтрак или каждый день выпивайте на стакан воды больше, чем обычно». Нельзя сбрасывать со счетов и тот факт, что на выработку здоровых привычек требуется время. «Исследования показали: привычка взрослого человека становится автоматической через 18–25 дней. Вы можете потерпеть неудачу, пока не добьетесь успеха. И это абсолютно нормально»,— объясняет доктор медицинских наук и консультант по питанию Мишель Дэвенпорт.
Ошибка №5: исключить из рациона целиком одну группу продуктов
Как правило, мы сразу исключаем из нашей жизни сладкое. «Проблема в том, что мы без разбора урезаем сахар, не понимая, что он существует в разных формах,— отмечает доктор-диетолог Сара Шенкер и член Британской диетической ассоциации.— Единицы понимают разницу между свободными сахарами, естественными сахарами и рафинированным сахаром. Конечно, сократить в рационе употребление рафинированного сахара — верное решение. Но чистый фруктовый сок и фрукты содержат природный сахар наряду с необходимыми питательными веществами и витаминами, такими как калий и витамин С». Взгляды Шенкер разделяет и диетолог Кери Ганс автор книги «The Small Change Diet». «Большая ошибка считать, что здоровое питание должно быть скучным,— говорит Ганс,— несмотря на то что я диетолог, с удовольствием ем пиццу, торт, гамбургеры, но также употребляю много фруктов, овощей и здоровых жиров. Я никогда не использую слово “запрет” со своими клиентами. Если ваша ежедневная рутина состоит на 85% из здоровой пищи и активного образа жизни, то остальные проценты можно оставить на маленькие слабости: картофель фри, пироги и пицца. Главное помнить, что ключ к успеху — умеренность и контроль порций».
Ошибка №6: заменять воду зеленым чаем и соками
Если вы не любите пить чистую воду, то, скорее всего, уже искали варианты, как бы этого избежать, и начинаете пить травяной или зеленый чай. «Нет, нет,— говорит Юлия Колесова, Getlean.ru,— многие травяные и зеленые чаи обладают мочегонным эффектом, а воду, наоборот, нужно восполнять. Можно попробовать газированную воду, но она иногда вызывает брожение и притупляет чувство голода. Так что лучше всего обычная питьевая вода. Количество, которое необходимо выпивать в сутки, рассчитывается следующим образом: 30–40 миллилитров умножается на 1 кг веса, то есть если вес 50 кг, то умножаем на 30 и получаем нужные 1,5 литра воды».
Ошибка №7: действовать в одиночку
«Вы добьетесь лучших результатов, если привлечете и других членов семьи,— считает Мишель Дэвенпорт.— Пусть одной из основных целей в этом году станет правильное питание - это привьет детям здоровые привычки, а мужа заставит скинуть пару-тройку "пивных и чипсовых" килограммов». Кроме того, можно подключить к процессу и лучшую подругу — как минимум появится новая тема для разговоров.
Ошибка №8: броситься с головой в спорт
Возвращение к тренировкам должно быть постепенным, поэтому не стоит с 15 января начинать убиваться в зале по два-три часа ежедневно, даже если в течение года вы это делали регулярно. Если вы еще не начали, то самое время записаться в спортклуб, и не с понедельника, а прямо сегодня после работы. Боитесь, что будете отлынивать от занятий в зале, захватите подругу, будет мотивация ходить вместе. И совет для самых ленивых — начните хотя бы гулять.