Как начать медитировать

«Коммерсантъ Стиль» рассказывает, как начинать занятия медитацией и что полезного в этой практике помимо снятия стресса.

Спрашивать кого бы то ни было про наличие тревожных мыслей в период пандемии как минимум странно. Уровень стресса вырос в разы, сейчас от тревоги страдают около 40 млн человек, то есть почти каждый пятый человек в мире.

«Основной навык, который тренируется в медитации,— это осознанность,— говорит Ирина Кузнецова, инструктор по медитации школы "Тергар".— Мы начинаем лучше узнавать, а значит — понимать себя. Мы становимся внимательны к нашим эмоциям и мыслям. Мы получаем свободу выбирать свои реакции на ситуации, вместо того, чтобы действовать в режиме автопилота. Узнавая себя, мы больше понимаем других. Наши отношения с людьми начинают улучшаться очень естественным образом. Мы как будто ничего специального не делаем, просто привносим в эти отношения чуть больше осознанности, принятия и становимся немного менее реактивными».

Вот эта «меньшая реактивность», как оказывается, ведет к реальным улучшениям не только эмоционального фона в целом, но и на самом деле улучшает состояние здоровья. Последние исследования, опубликованные недавно в The American Journal of Cardiology, говорят о том, что медитация значительно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. В тишине медитации сердцебиение замедляется, уровень кортизола, гормона стресса, значительно падает. Регулярная практика может помочь с излечением от депрессии, облегчением хронических болей, снятия беспокойства и с проблемами сна. Это как фитнес, растяжка, но только не для мышц, а для ума.

Но как начать, что должно стать первым шагом к занятиям? «Для того чтобы начать медитировать, вообще, мало что нужно,— советует Ирина.— Сама практика не требует никакой подготовки и особенных условий. Вы можете начать медитировать, просто оставаясь в своей комнате.

Важно — обеспечить себе хотя бы 10 минут в день тишины и уединенного пространства. Попросите ваших домашних не отвлекать вас в течение этого времени, посвятите его себе. Сидеть в позе лотоса тоже не обязательно.

Если она для вас привычна — пожалуйста, если нет — смело садитесь на стул, поддерживайте спину прямой и попробуйте расслабить мышцы в теле. Этого достаточно».

Ожидания от занятия медитацией не должны вгонять вас в привычный стресс (схема «я должен стать лучшим», которая является мотивационным двигателем в других сферах жизни, в бизнесе, тут совершенно не подойдет). Здесь нет лучших или худших, медитация — не соревнование и нет некоего правильного и единственно верного способа медитировать. В самом начале занятий (для лучшего понимания и погружения) стоит воспользоваться помощью приложений, они помогут настроиться. Да, это может показаться нелогичным — телефоны обычно являются врагами спокойствия. Но проработка нескольких начальных сессий медитации с такими онлайн-наставниками, как Calm, Headspace, Wirecutter или Insight Timer, поможет найти свой путь.

Если вы все же не хотите использовать приложение, можно попробовать визуализацию, например, представить себя где-то в спокойном и красивом месте. Дышите и слушайте себя. Крис Тулсон, специалист по медитации, предупреждает, что не стоит ожидать слишком многого от одного сеанса. «Каждый день будет отличаться один от другого, потому что в этот день вы переживаете разные вещи»,— говорит он.

Важно понимать, что эффект от практики можно получить только при регулярном ее выполнении. Просто пройти курс по медитации и научиться этому (как — условно — научиться плавать или водить машину) — невозможно. Медитация — это та же тренировка, ментальный фитнес. Специалисты сходятся во мнении, что тех самых 10–20 минут в день вполне достаточно, чтобы увидеть, как практика будет помогать проживать жизнь более осознанно, а значит, замечать ее, радоваться ей и быть благодарным за все свои достижения, какими бы незначительными они ни казались.

Ирина Кириенко