Как справиться с тревогой, когда планы рушатся, вокруг все меняется, и неизвестно, когда все это закончится? Корреспондент “Ъ” Галина Дудина поговорила об этом с бывшим замначальника отдела экстренного реагирования Центра экстренной психологической помощи МЧС РФ Татьяной Кузнецовой. Клинический психолог, работавшая с пострадавшими после полусотни ЧС, ДТП, пожаров, наводнений, землетрясений, рассказала, почему некоторых успокаивает покупка гречки и ждать ли волны разводов.
Психолог Татьяна Кузнецова
Фото: из личного архива
Психолог Татьяна Кузнецова
Фото: из личного архива
«Покупка гречки или туалетной бумаги дает многим иллюзию контроля»
— Как понять, что вообще происходит вокруг? Утром просыпаешься — и в твоем доме вроде ничего не изменилось, а новости и распоряжения властей свидетельствуют чуть ли не о катастрофе.
— Это не первая такая эпидемия в истории, и человечество она не убьет, так что стоит говорить не о катастрофе, а скорее об экстремальной ситуации — такой, где вам объективно или субъективно что-то угрожает. Субъективно — значит, одну и ту же реальность и ее риски люди могут воспринимать по-разному. Для кого-то ничего не изменилось: есть подушка безопасности, в семье — хорошие отношения, все собрались дома или на даче, дружно жарят шашлыки, и есть возможность работать удаленно онлайн или получать бюджетную зарплату. Для них это в меньшей степени экстремальная ситуация, скорее временные неудобства. У других сейчас рушится бизнес, теряются связи, страдают или не дай бог погибают близкие. Для них это экстремальная ситуация. И с коронавирусом она связана опосредованно.
— Начнем с тех, у кого дома все спокойно. Как заставить себя сидеть дома, если хочется гулять, а обстановка вовсе не кажется экстремальной? Убедить себя в том, что все плохо?
— Почему Китаю удалось успешно справиться с первой острой волной эпидемии? Я работала на землетрясении в Китае и могла убедиться: китайцы всегда очень дисциплинированы. Им сказали всем уйти с завалов — они все встали и ушли, сказали надеть маски — все надели маски и не снимают их, пока не поступит новая команда. Наши люди (мы говорили об этом с коллегами) никогда бы не ушли так организованно, если есть возможность зайти в свои дома, там посторожить вещи, что-то оттуда вытащить. Наших людей можно отогнать, только если выставить плотное оцепление полиции вокруг — и то кто-то попытается его обойти.
Мы привыкли критически переосмыслять все вокруг: вроде нет пыли — значит можно снять маски. А в данном случае нам надо побыть, наверное, немножко китайцами для нашей же безопасности. Не надо никак менять свои убеждения, потому что это наше критическое переосмысление ситуации перебороть невозможно, и во многих случаях оно работает на нас.
Чтобы как-то сломать свое мировоззрение, нужно пережить личный кризис, на любую перестройку нужно время. А сейчас нужно просто быть дисциплинированным.
Если компетентные люди говорят сидеть на карантине — значит сидеть на карантине, надевать маски — значит надевать маски, ходить строем в двух метрах друг от друга — ходить. Вот и все.
— А что делать с теми, кто закупается гречкой? Когда в Москве начался ажиотаж, некоторые скупали ее килограммами, а сейчас это, кажется, вызывает иронию.
— То, что это вызывает иронию,— достаточно нормально, хотя я не стала бы смеяться над людьми, что бы они ни делали в стрессовой ситуации. Покупка гречки или туалетной бумаги дает многим иллюзию контроля. Ты вроде бы делаешь что-то полезное для себя и, соответственно, как будто контролируешь ситуацию.
В критической ситуации стресс вызывают две вещи: невозможность контролировать ситуацию и неизвестность, когда все это кончится. Поэтому людям свойственно пытаться взять жизнь в свои руки и начать как-то контролировать ситуацию.
Кто-то для этого надевает маски и моет руки, кому-то важно сделать запасы или даже возвести баррикады у дверей. Каждый осуществляет этот контроль по-своему, и возможно, если мы запретим человеку закупить эту гречку, то его тревожное состояние только ухудшится. Чтобы у нас не было массовых психозов, пусть лучше гречку закупают.
Вирусные переживания и страхи в 10 графиках
«Дом все равно нас немного расслабляет»
— Вы говорите об иллюзии контроля. А как понять, что ты можешь контролировать в реальности, а что — только в своих фантазиях?
— В нашей жизни много того, что мы в принципе контролировать не можем. Что бы мы ни делали, каждый из нас может в любой момент тяжело заболеть или попасть под машину. Управлять такими ситуациями мы не можем, но можем снизить риски, например, соблюдая правила дорожного движения. Сейчас, чтобы повысить наш уровень безопасности, мы действительно можем соблюдать рекомендованные меры, меньше выходить из дома, не делать этого без необходимости, мыть руки, надевать маску, дезинфицировать поверхности и так далее.
— А чтение новостей в таких условиях — это снижение рисков или нет?
— Конечно, какую-то информацию знать нужно, важно, потому что регулярно появляется дополнительная информация о том, как себя обезопасить. И то, что люди хотят узнавать новости,— это нормально. Но, во-первых, СМИ стремятся привлечь внимание, завлечь читателя, и для людей с подвижной психикой, эмоционально лабильных, тревожных такая манера подачи может стать травмой, дополнительным нагнетанием. Разумный человек будет самостоятельно дозировать подобную информацию, когда почувствует, что устал. Во-вторых, постоянное чтение даже вроде бы полезной информации, например, рекомендаций Минздрава, может также вызвать тревогу: рекомендации постоянно обновляются, а лечения по-прежнему нет. Опять-таки разумный человек в нормальном состоянии сможет сделать для себя выводы и вновь заняться своими делами. А человек в тревожном состоянии побежит скупать, скажем, очередной препарат от малярии, с трудом разыщет и станет принимать его заранее. Так делать не надо.
— А что тогда делать, если испытываешь тревогу и находишься в подавленном состоянии?
— Мы все подошли к этому событию с каким-то предыдущим опытом, эмоциями, переживаниями. Каждому оно нарушило планы. И мы понятия не имеем, когда все это кончится, в какой момент мы снова сможем начать их строить, сможем ли реализовать их в полном объеме. Естественно, всех это приводит в состояние стресса.
Но многое зависит и от того, в каком состоянии человек был до этого: мы же не всегда получали достаточную поддержку, могли быть уже чем-то угнетены или задействовали все свои ресурсы на другую проблему, выбиваясь из сил.
И тут вдруг еще пандемия. Для кого-то это последняя капля, даже если лично у них ничего не поменялось. Часто люди очень тяжело переживают именно отмену, изменение планов, особенно те, кто любит и привык все планировать наперед.
— И что делать, когда не знаешь, долго ли еще детям сидеть дома, как у тебя будет с работой? Когда слишком много переменных вокруг?
— Помните, как говорила Скарлетт О`Хара: «Я подумаю об этом завтра». Говоря по-русски, давайте решать проблемы по мере их поступления. Когда проблема очень сложная, а перспективы туманные, нужно ставить перед собой очень маленькие задачи, какие-то очень недалекие цели. Человеку важно научиться управлять собой, для этого надо составлять небольшие планы действий на очень короткие промежутки времени, причем очень реальные и приземленные, и хвалить себя за каждый осуществленный план. Вот тут пригодятся любые социально одобряемые формы поощрения.
Встали утром — приготовили вкусный завтрак, пообщались с детьми, поиграли. У вас это получилось — и вы уже меньше тревожитесь, потому что вот этой ситуацией вы владеете, у вас достаточно продуктов.
Маленькие задачи, маленькие достижения, маленькие радости. А что делать.
— А если работа требует напряжения и сосредоточения? Даже те, кто смог перейти на удаленку, не всегда с этим справляются. Можно ли ориентироваться на свои обычные KPI, предъявлять к себе высокие требования?
— Конечно, лучше немного их пересмотреть. Работать из дома, сосредоточиться и быть столь же эффективным, как и работая в офисе, достаточно сложно, поэтому многие компании не приветствуют удаленную работу. Дом все равно нас немного расслабляет, мы отвлекаемся, в том числе на другие, нерабочие дела, и особенно, если вокруг прыгают дети, чего-то хотят старики. Точно так же и детям очень сложно полноценно учиться — только вчера говорила об этом с волонтерами-психологами. Если ребенок не хочет учиться дистанционно, не может, не получается, не сидит, не учится, отвлекается и вообще устраивает скандалы — спросите себя, а вам легко работать удаленно?
Полезно составить себе какой-то график, чтобы уделять работе постоянное определенное время.
Обязательно делать паузы, потому что, если вы впишете в график восемь часов работы за ноутбуком, вы все равно не сможете ему следовать. Лучше, например, планировать отрезки работы по полтора часа с паузами на 20–30 минут.
Со временем работе из дома и жизни в новой ситуации можно научиться, но если вы раньше не работали из дома и только что попали в эту ситуацию, у вас находится масса причин, чтобы отложить текущие задачи, а потом вы вообще можете решить, что раз хорошо не получилось, мол, заброшу это совсем.
— От холодильника-то как отойти? Что это за голод такой просыпается?
— Это попытка заместить переживание. Поедание еды — ведь тоже некая активность, это дарит эмоции, это важное действие. Особенно соблазнительное, если в своем графике вы не предусмотрели перерыв на обед. Но могу сказать, что через некоторое время, когда жизнь войдет в нормальное русло, холодильник потеряет такую ценность.
Кому-то надо будет сделать над собой усилие, у кого-то это произойдет само собой, по мере того как вы выработаете для себя более насыщенные занятия.
Старайтесь соблюдать режим, график, сделайте себе кофе-брейки: завтрак, обед, ужин, кофе-брейк, как на конференции,— и попробуйте его придерживаться. Ничего не поделаешь, надо подключать дисциплину и пробовать снова и снова. Если человек захочет себя дисциплинировать, он это сделает, если нет — он будет сидеть, себя жалеть, требовать к себе психолога, особого отношения, говорить, что с ним произошла ужасная трагедия.
— А нельзя себя пожалеть, если очень хочется? Спрятаться от всего этого или вообще вернуться, скажем, в 2013 год?
— Да, мне тоже хочется в 2013 год. Если хочется уж очень сильно, можете поплакать над этим, покричать, с кем-то поговорить, заесть горе тортиком. Главное — учитывать, что облегчение приносит кратковременная вспышка, а не бесконечный источник облегчения. Так что пожалели себя, выпили кофе — и пошли работать. Длительное нытье изматывает не меньше чем длительный труд.
Позаботьтесь о близких. Скажем, вы можете понять, что беспокоитесь не из-за ситуации вообще, а, например, за маму. Что вы можете сделать? Общаться с ней, поддерживать ее, быть рядом или убеждать позаботиться о себе, говорить о том, как это важно для вас, помочь ей организовать ее быт. То есть сделать что-то конкретное, предметное. Это и есть тот маленький контроль, который нам доступен и который помогает справиться с ситуацией.
«Вы же живы еще — значит не все плохо»
— Для тех, кто находится действительно в тяжелой ситуации, советы отличаются? Ипотека, больные родственники, горе, потери — а тут еще и вирус, и ограничения. Где взять силы?
— Советы те же. Силы, когда очень плохо, нужно найти в том, что сейчас еще хорошо. Вы же живы еще — значит не все плохо. Чтобы справиться с бессмысленной совершенно тревогой и паникой, нужно подумать о том, что у меня есть сейчас: не умираю с голоду, домашние тоже — уже хорошо. У меня есть небольшой ресурс, чтобы продержаться еще какое-то время? Отлично. Буду решать вопросы по мере их поступления, сейчас об этом думать не имеет никакого смысла, потому что, во-первых, ситуация меняется, во-вторых, она все равно не зависит от наших метаний, страхов, беспокойств.
Мы никак на это не повлияем, мы не знаем, что будет через месяц, и, соответственно, нет никакого смысла думать о том, что же мы тогда будем делать.
В патовой ситуации надо думать о том, что мы будем делать завтра. И так каждый день.
Когда ситуация очень сложная, нужно идти очень маленькими шагами, это единственный способ. И хвалить себя за каждый удачный маленький шажок.
— И последний вопрос. Ждет ли нас все-таки волна разводов? Говорят, что в Китае, как только открылись загсы, люди хлынули туда, посмотрев в изоляции в глаза тем, с кем они живут. К тому же это характерная особенность посттравматического синдрома — желание резко поменять свою жизнь.
— Не знаю, пойдем ли мы по китайскому сценарию, или нет, у нас все-таки разный менталитет. Но риск действительно есть, тем более что мы не знаем, сколько эта история продлится. Да, сначала возникает пик конфликтов: люди оказались лицом друг к другу, они не умеют коммуницировать, они привыкли, что они друг от друга отдыхают. Это вызывает волну конфликтов, скандалов, внутрисемейных разладов. Но потом через некоторое время, даже если ситуация ухудшается дальше и семье угрожает материальное и моральное истощение, может наступить волна примирения и поддержки друг друга. Так что многое зависит от того, как долго сохранятся нынешние ограничения, на каком этапе это все закончится.
В состоянии мобилизации ресурсов люди часто реагируют эмоционально, чего-то требуют друг от друга, чего-то хотят. А потом они настолько устают, что оказывается, что все-таки очень важно, чтобы тебя кто-то поддерживал.
Мне кажется, что те, кто и так был близок к разводу, наверное, пойдут и разведутся. А вот те, у кого просто был период кризиса в личных отношениях, возможно, откроют друг в друге много нового, экстремальная ситуация их сблизит.
Нужно проговаривать, работать самому, понимать: что ты кому-то тоже нужен. Почему сейчас многие становятся волонтерами? Это тоже активность, способ взять ситуацию под контроль: ты кому-то нужен, ты помогаешь, ты что-то делаешь, действуешь. Это лучше, чем сидеть, грызть ногти и думать: боже мой, мы все умрем.
